Ночные пробуждения

Вы страдаете от того, что постоянно просыпаетесь среди ночи. Это действительно изматывает и вызывает раздражение. Ночные пробуждения — довольно распространённая проблема со сном, и понимание их причин помогает с ними справиться.

Почему происходят ночные пробуждения?

1. Цикл сна

Сон чередует глубокие и поверхностные фазы примерно каждые 90 минут. Ближе к утру доля поверхностного сна (REM-сна) увеличивается, что делает пробуждение более лёгким. На самом деле это нормальное явление.

2. Кортизол (гормон стресса)

Наш организм начинает вырабатывать кортизол примерно с 3–4 часов ночи, готовясь к утренней активности. При высоком уровне стресса эта выработка становится избыточной, что приводит к слишком раннему пробуждению.

3. Депрессия

Раннее утреннее пробуждение (early morning awakening) — один из характерных симптомов депрессии. Особенно если вы просыпаетесь ночью и погружаетесь в негативные мысли — это стоит проверить.

4. Алкоголь

Алкоголь помогает быстро заснуть, но по мере его расщепления нарушается вторая половина сна, что приводит к ночным пробуждениям.

5. Факторы окружающей среды

Шум, свет, перепады температуры, апноэ сна и другие факторы могут быть причиной пробуждений.

Как справляться с ночными пробуждениями

1. Принять факт пробуждения

Тревога «Опять проснулся, это катастрофа!» лишь усиливает бодрствование. Скажите себе: «Я просто ненадолго проснулся, я снова смогу заснуть».

2. Не смотреть на часы

Проверка времени запускает подсчёт «если сейчас проснулся, то смогу поспать лишь несколько часов», что усиливает тревогу. Переверните часы циферблатом вниз.

3. Техники расслабления

Примите удобную позу, сосредоточьтесь на дыхании или попробуйте медитацию сканирования тела.

4. Если через 20 минут сон не приходит

Встаньте с кровати и займитесь лёгким чтением в тихом тёмном месте, а когда почувствуете сонливость — снова ложитесь.

5. Проверьте условия сна

Улучшение образа жизни

Мила советует: если ночные пробуждения происходят каждую ночь и мешают дневной жизни, рассмотрите обращение в специализированную клинику сна или к психиатру. КПТ-Б (когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице) показывает высокую эффективность.