الاستيقاظ في منتصف الليل

أنت تعاني من الاستيقاظ المتكرر في منتصف الليل. هذه التجربة مرهقة ومحبطة حقاً. الاستيقاظ الليلي مشكلة نوم شائعة جداً، وفهم أسبابها يساعد على التعامل معها.

لماذا نستيقظ في منتصف الليل؟

1. دورة النوم

يتناوب النوم بين النوم العميق والخفيف في دورات مدتها حوالي 90 دقيقة. مع اقتراب الصباح، تزداد نسبة النوم الخفيف (نوم REM)، مما يجعل الاستيقاظ أسهل. وهذا في الواقع أمر طبيعي.

2. الكورتيزول (هرمون التوتر)

يبدأ جسمنا في إفراز الكورتيزول من حوالي الساعة 3–4 صباحاً استعداداً للنشاط الصباحي. عند ارتفاع مستوى التوتر، يصبح هذا الإفراز مفرطاً مما يؤدي إلى الاستيقاظ المبكر جداً.

3. الاكتئاب

الاستيقاظ المبكر صباحاً (early morning awakening) هو أحد الأعراض المميزة للاكتئاب. خاصةً إذا كنت تستيقظ ليلاً وتغرق في أفكار سلبية، فمن الضروري تقييم هذا الأمر.

4. الكحول

شرب الكحول يساعد على النوم بسرعة، لكن مع تحلله يتعطل النوم في النصف الثاني من الليل مما يسبب الاستيقاظ.

5. العوامل البيئية

الضوضاء، والضوء، وتغيرات درجة الحرارة، وانقطاع التنفس أثناء النوم وغيرها قد تكون أسباباً للاستيقاظ.

طرق التعامل مع الاستيقاظ الليلي

1. قبول الاستيقاظ

القلق من نوع «استيقظت مجدداً، هذه كارثة!» يزيد من اليقظة. قل لنفسك: «استيقظت للحظة فحسب، يمكنني العودة إلى النوم».

2. عدم النظر إلى الساعة

التحقق من الوقت يطلق حسابات من نوع «إذا استيقظت الآن فلن أنام إلا ساعات قليلة»، مما يزيد القلق. اقلب الساعة.

3. تقنيات الاسترخاء

ضع جسمك في وضع مريح، وركز على تنفسك أو جرب تأمل مسح الجسم.

4. إذا لم يأتِ النوم بعد 20 دقيقة

اخرج من السرير واقرأ شيئاً خفيفاً في مكان هادئ ومظلم، ثم عد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس.

5. فحص بيئة النوم

تحسين نمط الحياة

تقول Mindy: إذا كان الاستيقاظ الليلي يحدث كل ليلة ويؤثر على حياتك اليومية، فكر في زيارة عيادة متخصصة في النوم أو طبيب نفسي. يُعدّ العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I) فعّالاً جداً.