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什麼是情緒調節策略？
情緒調節策略（Emotion Regulation Strategies）是指我們在調節自己感受什麼情緒、何時感受，以及如何體驗與表達情緒的過程中所使用的各種方法。心理學家詹姆斯·葛羅斯（James Gross）提出的情緒調節歷程模型是目前最具代表性的理論。
主要情緒調節策略
情境選擇（Situation Selection）
選擇或迴避會引發特定情緒的情境。例如避開令人感到壓力的聚會，或主動選擇讓自己心情愉快的活動。
情境修正（Situation Modification）
將已身處的情境調整為降低情緒衝擊的狀態。例如在衝突中轉換話題，或改變所處的環境。
注意力轉移（Attentional Deployment）
將注意力從引發情緒的刺激轉向其他地方的策略。例如當出現令人擔憂的念頭時，專注於其他活動，或回想愉快的記憶。
認知重評（Cognitive Reappraisal）
透過重新詮釋情境的意義來改變情緒反應的策略，是目前公認最有效的情緒調節方法之一。例如告訴自己「這個困難會讓我成長」。
反應調節（Response Modulation）
對已產生的情緒反應進行直接調節。包括深呼吸、運動、放鬆技巧等方式。
健康的策略 vs 不健康的策略
心伴的溫暖提醒
心伴想強調，調節情緒並不是壓抑情緒。感受情緒，但不被情緒淹沒，才是核心所在。請試著一步一步練習適合自己的健康調節策略。寫情緒日記、練習深呼吸、嘗試從不同角度看待情境，這些都是很棒的起點。
💡 生活實例
面試前，與其擔心「萬一落選怎麼辦」，不如將想法轉換為「這會是一次很好的經驗」，這就是運用認知重評這項情緒調節策略的具體例子。
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本內容僅供教育目的，不能替代專業醫療診斷。