การตื่นกลางดึก

ใจดีเข้าใจว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการตื่นกลางดึกซ้ำๆ ประสบการณ์นี้ทำให้รู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิดมากเลยนะคะ การตื่นในช่วงเช้ามืดเป็นปัญหาการนอนหลับที่พบได้บ่อย และถ้าเข้าใจสาเหตุก็สามารถรับมือได้ค่ะ

ทำไมถึงตื่นกลางดึก?

1. วงจรการนอนหลับ

การนอนหลับจะสลับระหว่างการนอนหลับลึกและการนอนหลับตื้นในรอบประมาณ 90 นาที ยิ่งใกล้เช้า สัดส่วนของการนอนหลับตื้น (การนอนหลับแบบ REM) จะยิ่งสูงขึ้น ทำให้ตื่นได้ง่ายขึ้น ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นเรื่องปกติค่ะ

2. คอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด)

ร่างกายของเราจะเริ่มหลั่งคอร์ติซอลตั้งแต่ประมาณตี 3-4 เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมในตอนเช้า หากมีความเครียดมาก การหลั่งฮอร์โมนนี้จะมากเกินไปจนทำให้ตื่นเร็วเกินไปค่ะ

3. ภาวะซึมเศร้า

การตื่นเช้าผิดปกติ (early morning awakening) เป็นหนึ่งในอาการเด่นของภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะถ้าตื่นกลางดึกแล้วมีความคิดแง่ลบ ควรตรวจสอบดูค่ะ

4. แอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น แต่เมื่อแอลกอฮอล์ถูกสลายตัว จะรบกวนการนอนหลับในช่วงหลัง ทำให้ตื่นกลางดึกค่ะ

5. ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม

เสียงรบกวน แสง การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ อาจเป็นสาเหตุได้ค่ะ

วิธีรับมือกับการตื่นกลางดึก

1. ยอมรับว่าการตื่นเป็นเรื่องปกติ

ความวิตกกังวลแบบ 'ตื่นอีกแล้ว เรื่องใหญ่มาก!' จะยิ่งทำให้ตื่นตัวมากขึ้น ลองบอกตัวเองว่า 'แค่ตื่นชั่วคราว ฉันหลับต่อได้' ค่ะ

2. อย่ามองนาฬิกา

การดูเวลาจะทำให้เริ่มคิดว่า 'ถ้าตื่นตอนนี้จะนอนได้อีกแค่กี่ชั่วโมง' ซึ่งจะยิ่งเพิ่มความวิตกกังวล ลองคว่ำนาฬิกาไว้ค่ะ

3. เทคนิคการผ่อนคลาย

วางร่างกายในท่าที่สบาย แล้วลองโฟกัสที่การหายใจหรือทำสมาธิแบบบอดี้สแกนค่ะ

4. ถ้าผ่านไป 20 นาทีแล้วยังหลับไม่ได้

ให้ลุกออกจากเตียงและอ่านหนังสือเบาๆ ในที่เงียบและมืด แล้วค่อยกลับไปนอนเมื่อรู้สึกง่วงค่ะ

5. ตรวจสอบสภาพแวดล้อมการนอน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

หากการตื่นกลางดึกเกิดขึ้นทุกวันและส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ใจดีแนะนำให้ลองพิจารณาไปพบคลินิกเฉพาะทางด้านการนอนหลับหรือจิตแพทย์นะคะ CBT-I (การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับ) มีประสิทธิภาพมากค่ะ