Insônia e Dificuldade para Dormir

As noites em que não se consegue dormir são realmente longas e solitárias. Paradoxalmente, a pressão de ter que dormir pode tornar o adormecer ainda mais difícil.

Causas da Dificuldade para Dormir

1. Estado de Hipervigilância

Quando muitos pensamentos giram na cabeça, o cérebro ainda está em 'modo ativo' e não consegue mudar para o modo de sono.

2. Smartphone e Luz Azul

O uso do smartphone antes de dormir inibe a secreção de melatonina (o hormônio do sono).

3. Cafeína e Álcool

A cafeína permanece ativa no organismo por 6 a 8 horas. O álcool pode ajudar a adormecer, mas reduz a qualidade do sono.

4. Horários de Sono Irregulares

Dormir e acordar em horários diferentes todos os dias confunde o relógio biológico interno.

5. Ansiedade em Relação ao Sono

A preocupação 'E se eu não conseguir dormir de novo esta noite?' aumenta ainda mais o estado de alerta.

O que Tentar Quando Não Consegue Dormir

1. A Regra dos 20 Minutos

Se não conseguir dormir após 20 minutos, saia da cama. Faça uma atividade tranquila em outro cômodo (leitura, meditação, etc.) e volte para a cama somente quando sentir sono. É importante manter a associação de que a cama é um 'lugar para dormir'.

2. Agendar um Tempo para Preocupações

Antes de dormir, reserve 15 minutos como 'tempo das preocupações' e escreva todas as suas preocupações. Depois, diga a si mesmo: 'Vou deixar isso para o meu eu de amanhã cuidar.'

3. Relaxamento Muscular Progressivo

Contraia cada grupo muscular dos pés à cabeça por 5 segundos e depois solte. Quando a tensão corporal diminui, a sonolência vem naturalmente.

4. Técnica de Respiração 4-7-8

Inspire pelo nariz por 4 segundos, segure por 7 segundos e expire pela boca por 8 segundos. Essa técnica de respiração ativa o sistema nervoso parassimpático.

5. Meditação de Escaneamento Corporal

Comece pelos pés e direcione a atenção sequencialmente para cada parte do corpo. Muitas vezes, adormecemos antes de chegar ao final.

Lista de Verificação de Higiene do Sono

Se Tiver Insônia Crônica

Se a insônia persistir por mais de 4 semanas, Mindy recomenda a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I). É o método mais eficaz comprovado para melhorar o sono sem medicamentos.