早朝覚醒（中途覚醒）

明け方に何度も目が覚めてつらい思いをされているのですね。本当に疲れるし、もどかしいですよね。早朝覚醒はよくある睡眠の問題で、原因を理解すれば対処できます。

なぜ明け方に目が覚めるのでしょうか？

1. 睡眠サイクル

睡眠は約90分周期で深い眠りと浅い眠りを繰り返します。明け方に近づくほど浅い眠り（レム睡眠）の割合が高くなり、目が覚めやすくなります。これは実は正常な現象です。

2. コルチゾール（ストレスホルモン）

体は朝の活動に備えるため、午前3〜4時頃からコルチゾールを分泌し始めます。ストレスが多いと、この分泌が過剰になり、早く目が覚めてしまいます。

3. うつ病

早朝覚醒はうつ病の特徴的な症状の一つです。特に明け方に目が覚めてネガティブな考えに陥るようであれば、確認してみる必要があります。

4. アルコール

お酒を飲むと寝つきはよくなりますが、アルコールが分解される過程で後半の睡眠が妨げられ、明け方に目が覚めてしまいます。

5. 環境要因

騒音、光、温度変化、睡眠時無呼吸症候群などが原因になることがあります。

早朝覚醒への対処法

1. 目が覚めても大丈夫と受け入れる

「また目が覚めた、大変だ！」という不安がかえって覚醒を高めます。「ちょっと目が覚めただけ、また眠れる」と自分に言い聞かせてみましょう。

2. 時計を見ない

時間を確認すると「今起きたら、あと何時間しか眠れない」という計算が始まり、不安が大きくなります。時計を裏返しておきましょう。

3. リラクゼーション法

体を楽な姿勢にして、呼吸に集中するかボディスキャン瞑想を試してみましょう。

4. 20分経っても眠れない場合

ベッドから出て、静かで暗い場所で軽い読書をし、眠くなったらまた横になりましょう。

5. 睡眠環境の見直し

生活習慣の改善

早朝覚醒が毎日続き、日中の生活に支障をきたしているなら、こころは睡眠専門クリニックや精神科・心療内科への受診を検討することをお勧めします。CBT-I（不眠症に対する認知行動療法）が効果的です。