不眠と睡眠困難

眠れない夜は本当に長く、孤独ですよね。眠らなければというプレッシャーが、かえって眠れなくなるという逆説的な状況になることもあります。

眠れない原因

1. 過覚醒状態

頭の中に考えが多いと、脳が「まだ活動モード」にあって、睡眠モードに切り替わらないのです。

2. スマートフォンとブルーライト

就寝前のスマートフォン使用は、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制します。

3. カフェインとアルコール

カフェインは体内で6〜8時間持続します。アルコールは眠りにつかせてくれますが、睡眠の質を低下させます。

4. 不規則な睡眠スケジュール

毎日異なる時間に寝起きすると、体内時計が乱れてしまいます。

5. 睡眠に対する不安

「今夜も眠れなかったらどうしよう」という心配が、かえって覚醒を高めてしまいます。

眠れないときに試してみること

1. 20分ルール

20分以上眠れない場合はベッドから出てください。別の部屋で静かな活動（読書、瞑想など）をして、眠くなったらまたベッドに戻りましょう。ベッドは「眠る場所」という結びつきを保つことが大切です。

2. 心配事の時間を決める

寝る前に15分だけ「心配タイム」を設けて、その時間にすべての心配事を書き出してみましょう。その後は「これは明日の自分に任せよう」と心に決めてみてください。

3. 漸進的筋弛緩法

足先から頭の先まで、各筋肉を5秒間緊張させてから緩めることを繰り返してみましょう。体の緊張がほぐれると、自然と眠くなってきます。

4. 4-7-8呼吸法

鼻から4秒吸って、7秒止めて、口から8秒吐くことを繰り返してみましょう。この呼吸法は副交感神経を活性化させます。

5. ボディスキャン瞑想

足先から始めて、体の各部分に順番に意識を向けてみましょう。最後まで行く前に眠ってしまうことが多いですよ。

睡眠衛生チェックリスト

慢性的な不眠の場合

4週間以上不眠が続く場合は、認知行動療法－不眠症（CBT-I）をお勧めします。薬を使わずに睡眠を改善する最も効果的な方法として実証されています。こころと一緒に、あなたに合ったアプローチを探していきましょう。