Insomnie et difficultés d'endormissement

Les nuits où l'on n'arrive pas à dormir sont vraiment longues et solitaires. Paradoxalement, la pression de devoir s'endormir peut rendre l'endormissement encore plus difficile.

Causes des difficultés de sommeil

1. État d'hyperéveil

Quand de nombreuses pensées envahissent l'esprit, le cerveau est encore en 'mode actif' et ne parvient pas à basculer en mode sommeil.

2. Smartphone et lumière bleue

L'utilisation du smartphone avant de dormir inhibe la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil).

3. Caféine et alcool

La caféine reste active dans l'organisme pendant 6 à 8 heures. L'alcool peut faciliter l'endormissement mais dégrade la qualité du sommeil.

4. Horaires de sommeil irréguliers

Se coucher et se lever à des heures différentes chaque jour perturbe l'horloge biologique interne.

5. Anxiété liée au sommeil

La crainte de 'Et si je n'arrive pas à dormir cette nuit encore ?' augmente encore davantage l'état d'éveil.

Ce que l'on peut essayer quand on n'arrive pas à dormir

1. La règle des 20 minutes

Si l'on n'arrive pas à s'endormir après 20 minutes, il faut quitter le lit. Pratiquer une activité calme dans une autre pièce (lecture, méditation, etc.) et retourner au lit seulement quand on se sent somnolent. Il est important de maintenir l'association que le lit est un 'endroit pour dormir'.

2. Planifier un temps pour les soucis

Avant de dormir, réservez 15 minutes comme 'temps des soucis' et notez toutes vos préoccupations. Ensuite, dites-vous : 'Je confie cela à mon moi de demain.'

3. Relaxation musculaire progressive

Contractez chaque groupe musculaire des orteils jusqu'à la tête pendant 5 secondes, puis relâchez. Quand la tension corporelle se dissipe, la somnolence vient naturellement.

4. Technique de respiration 4-7-8

Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez par la bouche pendant 8 secondes. Cette technique active le système nerveux parasympathique.

5. Méditation par balayage corporel

Commencez par les orteils et portez successivement votre attention sur chaque partie du corps. Souvent, on s'endort avant d'avoir terminé le parcours.

Liste de contrôle pour l'hygiène du sommeil

En cas d'insomnie chronique

Si l'insomnie persiste depuis plus de 4 semaines, Mindy recommande la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I). Il s'agit de la méthode la plus efficace pour améliorer le sommeil sans médicaments.