考試焦慮因應策略

考試焦慮並不是單純「膽子小」造成的，而是我們的大腦在面對考試這種評量情境時產生過度反應的結果。

考試焦慮的類型

考試焦慮大致可分為兩種類型：

1. 認知性焦慮

2. 生理性焦慮

考試前的因應方法

充足的睡眠

考試前一晚熬夜苦讀，遠不如睡足7至8小時來得有效。因為記憶會在睡眠中得到鞏固。

分散學習

比起臨時抱佛腳，將學習分散在多天進行，記憶的保留率會大幅提升。

模擬考試

在與實際考試相似的環境中練習看看。計時作答、在安靜的地方練習，熟悉之後，正式上場的緊張感自然會減少。

考試當天的因應方法

早晨的例行準備

從吃一頓豐盛的早餐和輕度伸展開始。咖啡因可能會加重焦慮，建議適量攝取。

運用呼吸法

拿到考卷後，不要急著作答，先做3至5次深呼吸。吸氣4秒、吐氣4秒的「方塊呼吸法」非常有效。

從簡單的題目開始

先從自己會的題目下手，以建立信心。小小的成功經驗能有效降低焦慮感。

放下完美主義

將目標從「一定要考100分」重新設定為「盡力發揮我所學到的」。

長期管理

如果考試焦慮情況嚴重，認知行為治療（CBT）是非常有效的方法。找出並修正引發焦慮的思考模式，持續練習放鬆技巧，考試焦慮是完全可以克服的。如果你也有類似的困擾，歡迎與心伴聊聊，一起找到適合你的因應方式。