引言
你对自己说的话会改变你的心情。"我是个失败者""我什么都做不好"——这样的内在批评声音会加重抑郁和焦虑。积极自我暗示（positive self-talk）是一种把这种批评声音替换为温暖而现实的声音的练习。这里介绍的不是单纯的积极思维，而是经科学验证、以自我关怀为基础的自我暗示。
核心内容
自我暗示的科学
自我对话（self-talk）会激活大脑的前额叶和语言区域。消极的自我对话会刺激杏仁核，引发压力反应；而积极、自我关怀的对话则会激活副交感神经，带来安定感。研究表明，第三人称的自我对话（用"你可以的"来对自己说话）比第一人称更有助于调节情绪。
缓解抑郁和焦虑的10个自我暗示
- "这种情绪不会永远持续，它会过去的。" 2. "现在觉得难受是很正常的，每个人都会经历这样的时期。" 3. "不完美也已经足够好了。" 4. "我以前也战胜过困难。" 5. "寻求帮助是坚强的人才会做的事。" 6. "我的价值不由成绩决定。" 7. "哪怕是一小步也是前进。" 8. "我现在已经在尽力了。" 9. "焦虑只是大脑想要保护我而发出的信号。" 10. "我是值得被爱的人。"
有效运用自我暗示的方法
不要强迫自己去相信。一开始可能会觉得别扭，但反复练习后，大脑的神经回路会逐渐改变。对着镜子说出来、写在便利贴上贴在常看到的地方、早上大声朗读、睡前在心里默念，这些方法都很有效。
研究依据
密歇根大学的研究（Kross et al., 2014）发现，第三人称的自我对话能显著改善压力情境下的情绪调节。也有研究表明，基于自我关怀的自我暗示比单纯的积极肯定语更能有效减轻抑郁症状（Behaviour Research and Therapy, 2019）。
实践方法
- 从上面10句中挑出你现在最需要的3句，写在便利贴上。
- 每天早上起床后、晚上睡觉前大声读出来。
- 当消极的自我对话冒出来时，用"嗯，有这种感受是很自然的。不过……"来转换。
- 试着把今天的自我暗示记录在应用的情绪日记里。
在日常生活中的应用
犯错时，不要说"我果然不行"，而是换成"错误是学习的机会，下次我能做得更好"。在焦虑的早晨，对自己说："今天能做多少就做多少。"当自我批评开始时，问问自己："我会对最好的朋友这样说话吗？"
注意事项
- 积极自我暗示不能替代专业治疗。严重的抑郁或焦虑需要专业帮助。
- 与"我很幸福"这种脱离现实的暗示相比，"我正在努力让自己变得幸福"更有效。
- 自我暗示要见效，至少需要坚持重复2～4周。
心伴想对你说
你对自己说的话，是你在这个世界上听得最多的话。那些话温暖了，心也会跟着温暖起来。今天，试着对自己说一句温柔的话吧。心伴为你温暖的自我对话加油。