简介
"三分钟热度"反复出现，并不是因为意志力薄弱。习惯是由大脑的自动化系统驱动的，理解了这个系统，就能养成想要的习惯、改掉不好的习惯。本文将介绍如何把查尔斯·杜希格《习惯的力量》和詹姆斯·克利尔《掌控习惯》中提出的科学方法运用到日常生活中。
核心内容
习惯回路：提示—惯常行为—奖励
每个习惯都由三个要素构成。提示（cue）是触发习惯的信号，惯常行为（routine）是实际的行为，奖励（reward）是让大脑记住这个回路的愉悦感。例如，压力（提示）→ 吃零食（惯常行为）→ 暂时的安心感（奖励），就构成了一个习惯回路。想要改变习惯，有效的方法是保留提示和奖励，只替换惯常行为。
养成习惯的四大法则
詹姆斯·克利尔提出了养成好习惯的四大法则：让它显而易见（具体决定何时、何地去做）、让它有吸引力（与喜欢的活动结合）、让它简便易行（两分钟规则——一开始只做两分钟）、让它令人愉悦（设计即时奖励）。
改掉坏习惯的策略
对于坏习惯，就把四大法则反过来运用：让它不可见（从环境中移除提示）、让它没有吸引力（清楚认识坏习惯的后果）、让它难以实行（增加障碍）、让它令人不快（与监督伙伴做约定）。
研究依据
根据伦敦大学学院的研究（Lally et al., 2010），一个新习惯平均需要66天才能变得自动化（而不是21天）。另有研究发现，"意志力"像肌肉一样是会被消耗的资源，因此与其依赖意志力，不如设计环境更有效（Baumeister et al., 2007）。
实践方法
- 把想养成的习惯具体化为"我在[时间]、在[地点]做[行为]"。
- 运用两分钟规则：不要一上来就"每天运动30分钟"，而是从"只换上运动服"开始。
- 把新习惯和已有的习惯连接起来（习惯叠加）："冲好咖啡后冥想5分钟"。
- 制作习惯打卡表，记录连续天数。连续记录的力量非常强大。
日常应用
在冰箱里把水果而不是零食放在显眼的位置（环境设计）。如果你不喜欢运动，就定个规矩：喜欢的剧只在运动时才看（诱惑捆绑）。如果想减少手机使用，就把充电器放在卧室外面。
注意事项
- 一次想同时改变多个习惯，失败的概率很高。从一个开始。
- 不要因为漏了一天就放弃。研究表明，一次失误对习惯养成的影响并不大。
- 同时练习自我关怀，别让改变习惯变成一种强迫性的目标。
心伴想对你说
改变人生的不是轰轰烈烈的变化，而是非常小的一步。今天就投入两分钟试试吧。这两分钟积累起来，会带来惊人的改变。心伴每天都为你的这一小步加油。