引言
把情绪写下来，心就会变得有条理。这不只是一种感觉，而是脑科学已经证实的事实。把情绪写成文字时，右脑（情绪）和左脑（语言）会连接起来，情绪的强度随之降低，也变得更清晰。情绪日记是了解自己最有力的工具，也是今天就能开始、门槛最低的自我照顾方法。
核心内容
情绪日记的科学效果
詹姆斯·彭尼贝克（James Pennebaker）教授的研究表明，每天15～20分钟的情绪书写能显著减轻压力、抑郁和焦虑。这是因为把情绪用语言表达出来的过程（情绪标记，affect labeling）会降低杏仁核的活动，并激活前额叶。还有研究发现，写情绪日记的人免疫功能得到提升，去医院的次数也减少了。
有效写情绪日记的方法
试试这4个核心问题。1."今天感受最强烈的情绪是什么？"（喜悦、悲伤、愤怒、恐惧、羞耻、惊讶中的哪一种）。2."这种情绪是在什么情况下开始的？"3."身体的哪个部位感受到了这种情绪？"（胸口、喉咙、肚子……）4."我想对这种情绪说些什么？"
避开常见的误区
要避免这几种情况：只罗列发生的事情（日记会变成日程表）、只写"好/不好"（会错过情绪的细微之处）、要求自己每天都写得完美（压力太大会让人放弃）。
研究依据
在彭尼贝克的研究（1997）中，进行情绪书写的一组比只写事实的一组免疫球蛋白水平更高，压力激素更低。还有元分析结果显示，情绪日记对缓解PTSD症状也有效（Psychological Bulletin, 2006）。
实践方法
- 在一天中选一个适合自己的时间（早上或晚上）。
- 以回答4个问题的形式开始。写3句话就足够了。
- 在旁边放一份情绪词汇表，用更准确的词来代替"心情不太好"。
- 从每周3次开始也可以。如果每天写觉得有负担，就减少次数。
- 使用应用里的情绪日记功能，可以同时记录心情分数、情绪和活动。
在日常生活中的应用
试着把睡前的5分钟定为整理情绪的时间。只要"给今天的情绪打1～10分，再写一句打这个分的理由"，就已经有效果了。看清情绪的规律后，你就能更深入地了解自己。想象一下"如果这种情绪会说话，它会说什么？"，也有助于深入地探索自我。
注意事项
- 写情绪日记时，如果涌现出与创伤相关的内容而难以承受，请停下来。
- 日记不需要给任何人看。请完全保护好自己的隐私。
- 不要勉强去分析情绪。如实写下来才是关键。
心伴想对你说
情绪越写越清晰，越清晰就越容易应对。今晚，试着从心里拿出一种情绪，把它写下来吧。心伴会陪你走过这段情绪日记的旅程。