그라운딩이란?
불안이 극도로 높아지거나 해리 증상이 있을 때, 지금 이 순간의 신체 감각에 집중함으로써 현실에 "닻"을 내리는 기법입니다. 언제 어디서든 즉각적으로 사용할 수 있습니다.
5-4-3-2-1 실습
눈을 뜨고, 천천히 주변을 둘러보세요.
👁️ 5가지: 지금 보이는 것
주변에서 5가지를 찾아 이름을 말하세요.
(예: 창문, 책상, 커피잔, 나무, 시계)
👋 4가지: 지금 만져지는 것
몸이 닿고 있는 것 4가지를 느껴보세요.
(예: 발바닥이 닿는 바닥, 등이 닿는 의자, 허벅지 위의 손, 입술)
👂 3가지: 지금 들리는 것
지금 들리는 소리 3가지를 찾아보세요.
(예: 에어컨 소리, 차 지나가는 소리, 내 숨소리)
👃 2가지: 지금 맡을 수 있는 냄새
주변에서 냄새를 맡아보세요.
(예: 공기 냄새, 옷 냄새)
👅 1가지: 지금 입안에서 느껴지는 맛
(예: 커피 맛, 아무 맛도 없음 — 그것도 하나의 감각입니다)
마무리
5-4-3-2-1을 마친 후 깊게 호흡하세요. 이 실습은 1-2분 안에 불안 수준을 유의미하게 낮춥니다.
공황 발작이 오는 것 같을 때 즉시 사용하세요.