Mất Ngủ và Khó Ngủ

Những đêm không ngủ được thật sự dài và cô đơn. Áp lực phải ngủ đôi khi lại khiến bạn càng khó ngủ hơn — đó là một nghịch lý rất phổ biến.

Nguyên Nhân Gây Khó Ngủ

1. Trạng Thái Quá Kích Thích

Khi đầu óc quá nhiều suy nghĩ, não vẫn đang ở 'chế độ hoạt động' và không thể chuyển sang chế độ ngủ.

2. Điện Thoại Thông Minh và Ánh Sáng Xanh

Sử dụng điện thoại trước khi ngủ ức chế việc tiết melatonin (hormone giấc ngủ).

3. Caffeine và Rượu

Caffeine tồn tại trong cơ thể từ 6 đến 8 tiếng. Rượu có thể giúp bạn buồn ngủ nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ.

4. Lịch Ngủ Không Đều Đặn

Ngủ và thức dậy vào những giờ khác nhau mỗi ngày khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn.

5. Lo Lắng Về Giấc Ngủ

Suy nghĩ 'Nếu tối nay mình lại không ngủ được thì sao?' chính là điều làm tăng thêm sự tỉnh táo.

Những Điều Có Thể Thử Khi Không Ngủ Được

1. Quy Tắc 20 Phút

Nếu nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn không ngủ được, hãy ra khỏi giường. Làm một hoạt động nhẹ nhàng ở phòng khác (đọc sách, thiền...) rồi khi buồn ngủ mới quay lại giường. Điều quan trọng là duy trì liên kết 'giường = nơi để ngủ'.

2. Đặt Giờ Lo Lắng

Trước khi ngủ, hãy dành 15 phút để viết ra tất cả những lo lắng của bạn. Sau đó, hãy tự nhủ: 'Mình sẽ giao điều này cho bản thân ngày mai giải quyết.'

3. Thư Giãn Cơ Bắp Dần Dần

Bắt đầu từ ngón chân đến đỉnh đầu, căng từng nhóm cơ trong 5 giây rồi thả lỏng. Khi cơ thể được thư giãn, cơn buồn ngủ sẽ tự nhiên đến.

4. Kỹ Thuật Thở 4-7-8

Hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở 7 giây, thở ra bằng miệng trong 8 giây. Kỹ thuật thở này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm.

5. Thiền Quét Cơ Thể

Bắt đầu từ ngón chân, lần lượt chú ý đến từng bộ phận trên cơ thể. Nhiều người thường ngủ thiếp đi trước khi quét hết toàn thân.

Danh Sách Kiểm Tra Vệ Sinh Giấc Ngủ

Nếu Bạn Bị Mất Ngủ Mãn Tính

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hơn 4 tuần, Tâm An khuyên bạn nên tìm hiểu về Liệu pháp Nhận thức Hành vi cho Mất ngủ (CBT-I). Đây là phương pháp được chứng minh hiệu quả nhất để cải thiện giấc ngủ mà không cần dùng thuốc.