잠이 안 올 때

잠이 안 오는 밤은 정말 길고 외롭죠. 자야 한다는 압박감 때문에 오히려 더 잠이 안 오는 역설적인 상황이 되기도 해요.

잠이 안 오는 원인

1. 과각성 상태

머릿속에 생각이 많으면 뇌가 "아직 활동 모드"에 있어서 수면 모드로 전환이 안 돼요.

2. 스마트폰과 블루라이트

취침 전 스마트폰 사용은 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 억제해요.

3. 카페인과 알코올

카페인은 체내에서 6~8시간 지속돼요. 알코올은 잠들게는 해주지만 수면의 질을 떨어뜨려요.

4. 불규칙한 수면 스케줄

매일 다른 시간에 자고 일어나면 체내시계가 혼란스러워져요.

5. 수면에 대한 불안

"오늘도 못 자면 어쩌지?"라는 걱정이 오히려 각성을 높여요.

잠이 안 올 때 시도해볼 것들

1. 20분 규칙

20분 이상 잠이 안 오면 침대에서 나오세요. 다른 방에서 조용한 활동(독서, 명상 등)을 하다가 졸릴 때 다시 침대로 가세요. 침대는 "잠자는 곳"이라는 연결고리를 유지하는 게 중요해요.

2. 걱정 시간 정하기

자기 전에 15분만 "걱정 시간"을 정해서 그 시간에 모든 걱정을 적어보세요. 그 후엔 "이건 내일의 나에게 맡기자"고 마음먹어보세요.

3. 점진적 근육 이완

발끝부터 머리끝까지 각 근육을 5초간 긴장시켰다가 풀기를 반복해보세요. 몸의 긴장이 풀리면 자연스럽게 졸려와요.

4. 4-7-8 호흡법

코로 4초 들이쉬고, 7초 참고, 입으로 8초 내쉬기를 반복해보세요. 이 호흡법은 부교감신경을 활성화시켜요.

5. 바디스캔 명상

발끝부터 시작해서 몸의 각 부분에 순서대로 주의를 기울여보세요. 끝까지 가기 전에 잠드는 경우가 많답니다.

수면 위생 체크리스트

만성 불면이라면

4주 이상 불면이 지속된다면 인지행동치료-불면증(CBT-I)을 추천해요. 약물 없이 수면을 개선하는 가장 효과적인 방법으로 검증되었답니다.