วิธีรับมือกับภาวะซึมเศร้า

อารมณ์ซึมเศร้าเป็นความรู้สึกที่ทุกคนสามารถประสบได้ตามธรรมชาติ แต่ถ้าอารมณ์นี้ยังคงอยู่นานกว่า 2 สัปดาห์และส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ควรจัดการอย่างจริงจัง

สัญญาณของภาวะซึมเศร้า

สิ่งที่ช่วยได้เมื่อรู้สึกซึมเศร้า

1. เริ่มต้นจากกิจกรรมเล็กๆ

เมื่อซึมเศร้า ความรู้สึก 'ไม่อยากทำอะไรเลย' จะรุนแรงมาก แต่มีงานวิจัยมากมายที่แสดงว่าการลงมือทำช่วยเปลี่ยนอารมณ์ได้ เรียกว่า 'การกระตุ้นพฤติกรรม'

ลองเริ่มจากสิ่งเล็กๆ:

2. จังหวะชีวิตที่สม่ำเสมอ

แค่ตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดิมทุกวันก็ช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้าได้ เพราะถ้าจังหวะการนอนหลับพังทลาย ภาวะซึมเศร้าอาจรุนแรงขึ้น

3. ขยับร่างกาย

แค่เดิน 30 นาทีต่อวันก็กระตุ้นการหลั่งเซโรโทนินและเอนดอร์ฟินได้ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนัก แค่เดินรอบละแวกบ้านก็เพียงพอ

4. เชื่อมต่อกับผู้คน

เมื่อซึมเศร้าอยากอยู่คนเดียว แต่การโดดเดี่ยวทำให้ซึมเศร้าลึกขึ้น ลองติดต่อคนใกล้ชิดในระดับที่ไม่กดดัน แค่ส่งข้อความสั้นๆ ก็ดีแล้ว

5. เขียนไดอารี่อารมณ์

ให้คะแนนอารมณ์วันนี้ 1-10 และจดสั้นๆ ว่าเกิดอะไรขึ้น เมื่อเห็นรูปแบบก็จะรับมือได้ง่ายขึ้น

6. สร้างระยะห่างจากความคิดเชิงลบ

เมื่อมีความคิดว่า 'ฉันไม่มีคุณค่า' ให้เปลี่ยนเป็น 'ตอนนี้ฉันกำลังมีความคิดว่าฉันไม่มีคุณค่า' นี่คือการฝึกแยกตัวเองออกจากความคิด

เมื่อไหร่ที่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ถ้าภาวะซึมเศร้าดำเนินต่อเนื่องนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือมีความคิดทำร้ายตัวเองหรือฆ่าตัวตาย กรุณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทันที คุณสามารถพูดคุยกับใจดีได้เพื่อรับการสนับสนุนและคำแนะนำเพิ่มเติม