Техники заземления (Grounding Techniques)

Подробное описание

Что такое техники заземления?

Техники заземления (Grounding Techniques) — это разнообразные психологические приёмы, которые помогают снова соединиться с «этим моментом», когда из-за тревоги, панических атак, флэшбэков или диссоциации возникает ощущение оторванности от реальности.

Основные техники заземления

Техника 5-4-3-2-1 (использование органов чувств)

Самый известный метод, в котором органы чувств задействуются последовательно.

5 вещей, которые вы видите

4 вещи, которые вы можете потрогать

3 звука, которые вы слышите

2 запаха, которые вы чувствуете

1 вкус, который вы ощущаете

Физическое заземление

Сосредоточиться на ощущении подошв ног, касающихся пола

Помыть руки холодной водой или подержать лёд

Несколько раз крепко сжать и разжать кулаки

Сидя на стуле, сосредоточиться на ощущении спины, касающейся спинки

Ментальное заземление

Вычитать по 7 из 100

Вспомнить слова любимой песни

Подробно описать место, где вы находитесь

Назвать сегодняшнюю дату и время

Дыхательное заземление

Дыхание 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох на 8 секунд

Квадратное дыхание: вдох на 4 секунды, задержка на 4 секунды, выдох на 4 секунды, задержка на 4 секунды

Когда применять?

Техники заземления, которые рекомендует Мила, помогают в самых разных ситуациях.

Когда тревога внезапно нарастает

Когда начинается паническая атака

Когда возникают флэшбэки, связанные с травмой

Когда из-за диссоциации снижается ощущение реальности

Когда чувствуете, что захлёстывают эмоции

Для эффективного применения

Важно практиковать техники заземления заблаговременно. Если попробовать их впервые в кризисной ситуации, эффект может быть слабее, поэтому лучше освоить их в спокойном состоянии — тогда в нужный момент ими будет легче воспользоваться.

💡 Пример из жизни

Когда во время совещания внезапно нахлынула тревога, тихо сосредоточиться на ощущении подошв ног на полу, медленно дышать и вернуться в настоящий момент — это и есть применение техники заземления.

Связанные термины

Хотите поговорить подробнее о "Техники заземления"?

Мила готова исследовать эту тему вместе с вами и дать персональные советы

Связанные психологические тесты

Пройдите тесты по этой теме, чтобы лучше понять себя