Introdução
De repente o coração dispara, parece que o ar não entra e bate o pavor de que você vai morrer. Só quem já teve um ataque de pânico entende de verdade esse sofrimento. Na Coreia do Sul, o número de pessoas com transtorno de pânico mais que triplicou nos últimos 10 anos, o que mostra como o estresse da vida moderna se tornou sério. Mas os ataques de pânico não são perigosos e, com a compreensão certa e boas estratégias, é possível superá-los.
Pontos principais
Entendendo os sintomas do ataque de pânico
Um ataque de pânico geralmente atinge o pico em até 10 minutos e passa sozinho em 20 a 30 minutos. Podem surgir palpitações, suor, tremores, falta de ar, sensação de sufocamento, dor no peito, náusea, tontura, sensação de irrealidade e medo de morrer. Esses sintomas são a "reação de luta ou fuga", que o corpo ativa quando detecta perigo, disparando por engano. Ninguém morre nem enlouquece por causa de um ataque de pânico.
O ciclo vicioso do pânico
Muitas vezes o problema maior não é o ataque em si, mas a ansiedade antecipatória: "E se acontecer de novo?". Ao prestar atenção excessiva às sensações do corpo, você passa a interpretar até batimentos normais do coração como sinal de pânico, e essa ansiedade acaba de fato provocando um ataque, formando um ciclo vicioso. Ao evitar certos lugares ou situações, sua vida também pode ir ficando cada vez mais restrita.
O que fazer na hora do ataque
Diga a si mesmo: "Isto é um ataque de pânico. Não é perigoso e vai passar logo." Experimente a respiração 4-7-8 (inspire por 4 segundos, segure por 7 e expire por 8). Toque objetos ao seu redor ou coloque as mãos em água fria para se concentrar no presente.
O que dizem as pesquisas
Pesquisas mostram que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) alcança taxas de remissão acima de 80% no transtorno de pânico (American Journal of Psychiatry, 2018). Também há estudos indicando que exercícios aeróbicos regulares reduzem a frequência dos ataques de pânico em 40 a 60%. Além disso, foi comprovado que o treino de exposição interoceptiva (interoceptive exposure) reduz de forma eficaz o medo do pânico.
Como colocar em prática
- Quando o ataque de pânico vier, repita: "Não é perigoso, vai passar logo."
- Pratique a respiração abdominal no dia a dia para conseguir usá-la automaticamente durante um ataque.
- Cuidado com cafeína, álcool e falta de sono, que podem desencadear ataques de pânico.
- A terapia cognitivo-comportamental (TCC) ajuda a superar o pânico de forma sistemática.
- Exercícios aeróbicos regulares são eficazes para diminuir a frequência do pânico.
No dia a dia
Praticar 5 minutos de respiração abdominal toda manhã ajuda a estabilizar o sistema nervoso autônomo. Só trocar o café pelo descafeinado já ajuda. Treine se expor aos poucos a situações que você evitava, como elevador ou metrô. Manter um diário do pânico ajuda a identificar padrões.
Cuidados
- Se você teve seu primeiro ataque de pânico, verifique antes possíveis causas físicas, como problemas cardíacos.
- Evitar lugares ou atividades para fugir dos ataques de pânico piora os sintomas.
- Pode ser necessário tratamento com medicação, então consulte um médico especialista.
Uma palavra da Alma
Por mais assustador que seja um ataque de pânico, ele nunca vai fazer você morrer nem enlouquecer. Aprendendo as formas certas de lidar com ele, os ataques podem ficar cada vez mais fracos e desaparecer. A Alma vai estar com você nessa jornada.