Introdução
Estressado, você pede frango frito. Sozinho, toma sorvete. Entediado, abre um pacote de salgadinho. A alimentação emocional (emotional eating) é um padrão de comportamento em que tentamos suprir com comida necessidades emocionais, e não a fome física. De vez em quando não tem problema, mas quando vira hábito pode levar a um ciclo vicioso de culpa, ganho de peso e queda da autoestima. Vamos entender esse padrão e ver como superá-lo de forma saudável.
Pontos principais
Fome física x fome emocional
A fome física surge aos poucos, pode ser saciada com vários tipos de alimento e passa quando você se sente satisfeito. A fome emocional aparece de repente, pede alimentos específicos (geralmente calóricos e cheios de açúcar), não é saciada mesmo depois de comer e costuma vir acompanhada de culpa. Reconhecer essa diferença é o primeiro passo.
O mecanismo psicológico da alimentação emocional
A comida, principalmente carboidratos e açúcar, aumenta temporariamente a serotonina e a dopamina e melhora o humor. Essa é a base científica da chamada "comida afetiva" (comfort food). O problema é que o efeito é passageiro: a emoção continua sem solução e só a culpa aumenta.
Emoções que desencadeiam a alimentação emocional
Estresse, solidão, tédio, raiva e tristeza são os gatilhos mais comuns. Ao perceber em quais emoções você costuma procurar comida, fica possível criar estratégias para lidar com elas.
O que dizem as pesquisas
Segundo a pesquisa de Jean Kristeller sobre o Treinamento de Consciência Alimentar Baseado em Mindfulness (MB-EAT), os participantes de um programa de alimentação consciente reduziram em 75% a frequência de episódios de compulsão alimentar. Outros estudos mostram que, quando pessoas que comem por emoção mantêm um diário emocional, a vontade de comer compulsivamente cai 40%.
Como colocar em prática
- Quando perceber que está indo atrás de comida, pergunte a si mesmo: "Estou realmente com fome agora ou são minhas emoções que querem comer?"
- Quando sentir fome emocional, espere só 10 minutos. Nesse meio-tempo, tente dar um nome ao que está sentindo.
- Faça uma lista de alternativas que possam acalmar suas emoções no lugar da comida (caminhada, banho, ligação, música).
- Pratique a alimentação consciente: coma devagar, saboreando, e sem TV.
- Mantenha um diário alimentar registrando suas emoções e seus padrões de alimentação.
No dia a dia
Cole um bilhete na geladeira dizendo "Estou mesmo com fome?". Quando o estresse bater, experimente fazer uma caminhada de 5 minutos em vez de beliscar. Nas refeições, saboreie as três primeiras garfadas com os cinco sentidos. Escrever um diário emocional também ajuda muito a reduzir a alimentação emocional.
Cuidados
- Não se culpe por comer por emoção. É uma tentativa do seu cérebro de lidar com a situação.
- Dietas rígidas demais podem, na verdade, provocar compulsão alimentar.
- Se você suspeitar de um transtorno alimentar (transtorno de compulsão alimentar, anorexia ou bulimia), procure sem falta a ajuda de um profissional.
Uma palavra da Alma
Se você tentou consolar seu coração com comida, foi porque queria cuidar de si. Esse desejo é precioso. Mas que tal procurarmos um carinho que dure mais do que a comida? A Alma vai estar com você para descobrir novas formas de encontrar conforto.