Introdução
Quando o estresse aperta e você vai adiando com um "depois eu descanso", o corpo e a mente acabam chegando ao limite. Reunimos aqui técnicas para aliviar o estresse na hora, que levam de 1 a 5 minutos. São dez maneiras que não exigem nenhum equipamento ou lugar especial e que você pode praticar em qualquer lugar, agora mesmo.
Pontos principais
Técnicas de 1 minuto (1 a 4)
- Três ciclos de respiração 4-7-8: inspire por 4 segundos, segure por 7 e expire por 8. Relaxamento imediato. 2. Levantar e soltar os ombros: suba os ombros até as orelhas e solte de uma vez, 3 vezes. 3. Lavar o rosto com água fria: usa o reflexo de mergulho para acalmar na hora. 4. Uma gratidão: pense em uma coisa pela qual você é grato neste momento.
Técnicas de 3 minutos (5 a 7)
- Aterramento 5-4-3-2-1: use os cinco sentidos para se concentrar no presente. 6. Massagem nas mãos: pressione por 1 minuto o ponto entre o polegar e o indicador (o ponto Hegu, ou IG4). 7. Ouvir uma música de que você gosta: há pesquisas mostrando que a música reduz o cortisol.
Técnicas de 5 minutos (8 a 10)
- Caminhada de 5 minutos: de preferência em meio à natureza. Caminhar 10 minutos já melhora o humor de forma significativa. 9. Escrita livre: escreva livremente por 3 minutos sobre "O que está me estressando agora?". 10. Versão curta do relaxamento muscular progressivo: contrair e relaxar em três etapas — parte de cima do corpo, parte de baixo e rosto.
O que diz a pesquisa
Há estudos mostrando que apenas um minuto de respiração profunda reduz os níveis de cortisol e aumenta a variabilidade da frequência cardíaca. Outra pesquisa constatou que uma caminhada de 10 minutos na natureza reduz os hormônios do estresse em 21% (Frontiers in Psychology, 2019). Uma metanálise também indica que ouvir música tem efeito de reduzir o cortisol (Health Psychology Review, 2020).
Como praticar
- Escolha 3 das 10 técnicas acima como favoritas e use-as assim que o estresse aparecer.
- Faça um "cartão SOS do estresse" e deixe sobre a sua mesa.
- Crie com seus colegas uma rotina curta para aliviar o estresse.
- Experimente uma técnica por dia até encontrar a que funciona melhor para você.
No dia a dia
Durante o expediente, faça 1 minuto de respiração a cada hora. Transforme a caminhada de 5 minutos no horário de almoço em hábito. Depois do trabalho, crie um "ritual de transição" com sua música preferida. Antes de dormir, pense em uma coisa pela qual você é grato.
Cuidados
- O alívio imediato é um primeiro socorro, não uma solução definitiva. No estresse crônico, cuide da causa de raiz.
- Beber, fumar ou comer demais para aliviar o estresse só piora a situação.
- Se o estresse continuar, procure um profissional.
Uma palavra da Alma
Agora mesmo, uma única respiração profunda pode deixar seu coração um pouco mais leve. Você aguentou firme o dia todo — dê a si mesmo o presente de uma pausa, nem que seja de um minuto. A Alma vai estar com você nesse minuto.