Introdução
Muita gente quer fazer psicoterapia, mas não sabe qual tipo de terapia combina com ela. Existem várias abordagens, e cada uma tem suas vantagens e um público para o qual é mais indicada. Neste artigo, focamos nas principais abordagens da psicoterapia moderna — a terapia cognitivo-comportamental (TCC), a terapia comportamental dialética (DBT) e a terapia de aceitação e compromisso (ACT) — e explicamos de forma simples as características de cada uma, os sintomas para os quais são indicadas e suas diferenças.
Pontos principais
Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
Criada por Aaron Beck, a TCC se baseia na premissa de que "os pensamentos influenciam as emoções e o comportamento". O ponto central é reconhecer e corrigir padrões de pensamento distorcidos, e ela é altamente eficaz para depressão, transtornos de ansiedade, transtorno do pânico, transtorno obsessivo-compulsivo e outros. Normalmente é conduzida como um programa estruturado de 12 a 20 sessões. Tem tantas evidências de eficácia que é chamada de "a psicoterapia mais pesquisada".
Terapia comportamental dialética (DBT)
Desenvolvida por Marsha Linehan para tratar o transtorno de personalidade borderline, a DBT enfatiza o equilíbrio entre aceitação e mudança. São ensinados quatro conjuntos de habilidades: mindfulness, efetividade interpessoal, regulação emocional e tolerância ao mal-estar. É especialmente eficaz para quem tem dificuldade de regular as emoções, tem impulsos de autolesão ou enfrenta problemas repetidos nos relacionamentos.
Terapia de aceitação e compromisso (ACT)
Desenvolvida por Steven Hayes, a ACT foca menos em mudar os pensamentos negativos e mais em mudar a relação que temos com eles. Ela ajuda a aumentar a flexibilidade psicológica para que a pessoa possa agir de acordo com seus valores. É aplicada em diversas áreas, como dor crônica, ansiedade, depressão e estresse no trabalho.
Evidências científicas
A eficácia da TCC foi comprovada em mais de 300 ensaios clínicos randomizados (ECRs). A DBT mostrou reduzir em mais de 50% os comportamentos de autolesão no transtorno de personalidade borderline (Linehan et al., 2006). A ACT apresentou efeito equivalente ao da TCC no manejo da dor crônica, e alguns estudos mostraram resultados ainda melhores na melhoria da qualidade de vida.
Como colocar em prática
- Organize seus principais sintomas e preocupações e converse com um terapeuta sobre a abordagem mais adequada.
- Use o "registro de pensamentos" da TCC para anotar e revisar pensamentos negativos no dia a dia.
- Pratique as habilidades de mindfulness da DBT por 5 minutos todos os dias.
- Preencha a "bússola de valores" da ACT para deixar claro o que é mais importante na sua vida.
Aplicando no dia a dia
Perguntar a si mesmo "Esse pensamento é um fato ou é a minha interpretação?" quando surgem pensamentos negativos é uma técnica da TCC. Observar uma emoção forte perguntando "Qual é o nome dessa emoção?" é uma técnica usada tanto na DBT quanto na ACT.
Cuidados
- Na psicoterapia, a relação com o terapeuta é muito importante. Se não houver sintonia na primeira sessão, tudo bem procurar outro profissional.
- A aplicação por conta própria tem limites; se os sintomas forem graves, faça isso com o acompanhamento de um profissional.
- No início do tratamento, os sintomas podem piorar temporariamente, e isso é uma parte natural do processo.
Uma palavra da Alma
Seja qual for o método, "a terapia que combina com você" é a melhor terapia. O mais importante é o primeiro passo de decidir buscar ajuda. A Alma torce pela sua coragem.