Introdução
Quando a ansiedade vem com tudo, quando dá um branco na cabeça, quando você se sente desligado da realidade — é exatamente nessas horas que dá para usar uma técnica poderosa e imediata: a ancoragem (grounding). A técnica 5-4-3-2-1 é um jeito simples e eficaz de usar os cinco sentidos para trazer a atenção de volta ao momento presente. Dá para fazer a qualquer hora e em qualquer lugar, sem precisar de nenhuma ferramenta especial.
Pontos principais
Como a ancoragem funciona
Em estados de ansiedade ou pânico, o cérebro mergulha em traumas do passado ou em ameaças do futuro. A ancoragem prende a atenção no "aqui e agora" por meio dos sentidos, acalmando uma amígdala hiperativada. Quando você se concentra de propósito nas sensações do corpo, o sistema nervoso parassimpático é ativado, os batimentos cardíacos diminuem e a respiração se estabiliza.
Como praticar o 5-4-3-2-1
De olhos abertos, olhe ao redor e siga estes passos com calma. 5 — Dê nome, uma a uma, a cinco coisas que você vê ("uma parede azul, uma xícara branca, uma mesa marrom..."). 4 — Toque quatro coisas ao seu alcance e sinta a textura delas. 3 — Preste atenção a três sons que você consegue ouvir. 2 — Encontre dois cheiros que você consegue sentir. 1 — Perceba uma coisa que você consegue saborear. Não tenha pressa em nenhum passo; fique com cada sensação pelo tempo que precisar.
Outras variações de ancoragem
Entre as formas de ancoragem física estão concentrar-se na sensação das solas dos pés tocando o chão, segurar um cubo de gelo na mão ou lavar o rosto com água fria. Entre as formas de ancoragem mental estão contar de trás para frente a partir de 100, de 7 em 7, lembrar a letra da sua música favorita ou dizer o nome de um animal para cada letra do alfabeto.
O que dizem as pesquisas
Um estudo com pessoas com TEPT mostrou que as técnicas de ancoragem reduziram de forma significativa os sintomas dissociativos e os flashbacks (Journal of Traumatic Stress, 2015). Estudos com fMRI também confirmaram que técnicas de foco sensorial diminuem a hiperatividade da amígdala e aumentam a atividade do córtex pré-frontal.
Como colocar em prática
- Assim que sentir a ansiedade subindo, comece o 5-4-3-2-1. Dá para fazer em qualquer lugar.
- Pratique uma vez por dia mesmo em dias tranquilos, para que, na hora do aperto, saia de forma automática.
- Anote "5-4-3-2-1" no celular e abra essa nota assim que bater a ansiedade.
- Descubra quais variações de ancoragem funcionam para você e monte sua própria caixa de ferramentas.
No dia a dia
Experimente quando estiver tenso antes de uma prova, antes de uma apresentação importante ou quando a insônia não deixar você dormir. No trajeto para o trabalho, prestar atenção de forma consciente às sensações ao redor também vira uma prática de mindfulness. Também é eficaz para acalmar as emoções rapidamente quando bate a raiva.
Cuidados
- A ancoragem é uma técnica para lidar com o momento; ela não substitui um tratamento de base.
- Se os sintomas ligados a um trauma forem intensos, procure um tratamento estruturado com um profissional.
- Quando a dissociação está forte, estímulos sensoriais intensos (água fria, gelo) podem funcionar melhor.
Uma palavra da Alma
Mesmo no meio de uma tempestade de ansiedade, você está seguro. Sinta agora seus pés tocando o chão e perceba que você está respirando. Neste exato momento, você está bem. A Alma vai estar aqui do seu lado.