Introdução
Dormir bem é a base de toda a saúde. Mas em muitos países as pessoas estão dormindo cada vez menos, e cerca de 30% dos adultos têm sintomas de insônia. Higiene do sono significa criar o ambiente e os hábitos que favorecem um bom sono. Antes de recorrer a remédios para dormir, conheça 10 hábitos de sono que você pode começar a praticar hoje mesmo.
Pontos principais
Os 10 mandamentos da higiene do sono
- Acorde no mesmo horário todos os dias (inclusive no fim de semana) — a regra número um da higiene do sono. 2. Cama é só para dormir — nada de celular, TV ou notebook na cama. 3. Evite luz azul uma hora antes de dormir. 4. Cafeína só até as 14h. 5. O álcool é inimigo do sono — dá sono, mas acaba com a qualidade do descanso. 6. Faça exercícios com regularidade e termine pelo menos 3 horas antes de deitar. 7. Ambiente do quarto: escuro, fresco (18–20 °C) e silencioso. 8. Cochilos de no máximo 20 minutos, antes das 15h. 9. Se não conseguir dormir, saia da cama — se ficar rolando por mais de 20 minutos, levante-se, faça algo entediante e volte quando sentir sono. 10. Crie uma rotina antes de dormir — um chá quente, leitura, meditação etc.
A ciência do sono
O sono alterna entre a fase não REM (sono profundo) e a fase REM (sono dos sonhos) em ciclos de cerca de 90 minutos. O corpo se recupera durante o sono não REM, enquanto o processamento das emoções e a consolidação da memória acontecem no sono REM. A falta de sono atrapalha as duas fases e tem efeitos amplos na saúde física e mental.
Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)
É o método mais eficaz para tratar a insônia sem remédios. Suas técnicas principais são a restrição do sono (ajustar o tempo na cama ao tempo real de sono), o controle de estímulos (reforçar a associação cama = dormir) e a reestruturação cognitiva (corrigir crenças irracionais sobre o sono).
O que dizem as pesquisas
A longo prazo, a TCC-I é mais eficaz que os remédios para dormir e não tem efeitos colaterais (Annals of Internal Medicine, 2015). Só a educação em higiene do sono já melhora os sintomas de insônia em 40% a 50%. Há estudos mostrando que manter o quarto entre 18 e 20 °C aumenta o sono profundo. Tomar um banho quente 90 minutos antes de dormir reduz em média 10 minutos o tempo para pegar no sono.
Como praticar
- A partir de hoje à noite, carregue o celular fora do quarto.
- Defina um horário de "modo sono" uma hora antes de deitar (diminua as luzes, desligue os aparelhos digitais).
- Comece acordando no mesmo horário todas as manhãs.
- Faça um diário do sono por duas semanas para entender seu padrão de sono.
No dia a dia
Tomar 10 minutos de sol logo ao acordar reajusta o relógio biológico. Termine o jantar 3 horas antes de dormir. Usar aroma de lavanda no quarto ajuda a relaxar. Quando não conseguir dormir, em vez de contar carneirinhos, experimente uma meditação de escaneamento corporal.
Cuidados
- O uso prolongado de remédios para dormir (benzodiazepínicos) traz risco de dependência e tolerância.
- Se a insônia durar mais de duas semanas, procure um médico especialista em sono.
- Se você ronca ou tem sintomas de apneia do sono, não deixe de fazer exames.
Uma palavra da Alma
O sono é o seu momento mais poderoso de autocura. Hoje à noite, deixe o celular de lado, tome uma xícara de chá quentinho e entregue o corpo às cobertas. A Alma vai estar com você numa noite aconchegante.