Isso já aconteceu com você?
Você sai do trabalho e já está escuro lá fora, e algo aperta por dentro. No verão, você adorava sair no fim da tarde; agora, só quer chegar em casa, se enrolar no cobertor e comer um docinho. Se, sem motivo claro, você tem se perguntado cada vez mais "o que está acontecendo comigo?", talvez a estação esteja mexendo com o seu humor.
O que está acontecendo?
Conforme o outono avança, as horas de luz diminuem visivelmente, principalmente nas regiões mais distantes da linha do Equador. Nosso corpo usa a luz para acertar o ritmo do dia, o chamado ritmo circadiano. Quando a luz da manhã fica escassa, esse relógio interno pode sair do compasso aos poucos.
- Melatonina: o hormônio do sono, liberado no escuro. Com mais horas de escuridão, é fácil se sentir mole e sonolento até durante o dia.
- Serotonina: uma substância ligada à estabilidade do humor, que, como se sabe, tem relação com a exposição à luz do sol.
- Menos atividade: com frio e escuro, saímos menos, e quando o corpo se mexe menos, o humor tende a cair junto.
Somadas, essas mudanças podem aparecer como falta de ânimo, mais horas de sono e vontade de comer carboidratos. Uma "tristeza sazonal" leve acontece com muita gente e é comum. Mas, se ela volta todo ano na mesma época e atrapalha muito a vida, pode ser o que se chama de transtorno afetivo sazonal (TAS). O importante é saber que isso não é falta de força de vontade: é uma reação natural do corpo à mudança de luz.
O que você pode tentar a partir de hoje
1. Garanta a luz da manhã
Abra as cortinas assim que acordar e, se puder, passe de 15 a 30 minutos ao ar livre antes do meio-dia. Mesmo em dia nublado, a luz de fora é muito mais forte que a de dentro de casa. Descer um ponto antes do ônibus e caminhar o resto do trajeto também ajuda. Só de mudar a mesa de trabalho para perto da janela, a luz que você recebe durante o dia já muda bastante.
2. Mantenha horários fixos de sono
Quando o sol nasce mais tarde, bate a vontade de ficar na cama. Mas acordar mais ou menos no mesmo horário, inclusive no fim de semana, ajuda o relógio interno a não se bagunçar. À noite, diminua um pouco as luzes e largue o celular uns 30 minutos antes de dormir.
3. Mexa o corpo, nem que seja um pouco
Não precisa ser um treino pesado. Uma caminhada de 10 minutos no almoço, subir de escada, alongar à noite: esses pequenos movimentos somam e podem ajudar a levantar o astral. Se der para se mexer enquanto ainda há sol, você junta luz e exercício de uma vez.
4. Coloque pequenos prazeres na agenda
Quando o humor cai, é fácil desmarcar compromissos e se isolar. Anote com antecedência coisas pelas quais esperar, como ir ao seu café preferido, uma ligação rápida com um amigo ou uma xícara de chá quentinho, para que haja um pontinho de luz no dia, mesmo sem disposição.
5. Registre o humor de forma simples
Escreva uma linha por dia sobre seu humor, seu sono e quanto tempo passou ao ar livre. Depois de algumas semanas, talvez você perceba padrões como "nos dias em que peguei sol, fiquei um pouco melhor" e descubra o que vale fazer mais.
Quando buscar ajuda
Se a tristeza durar mais de duas semanas ou ficar difícil dar conta do trabalho, dos estudos ou das tarefas do dia a dia, você não precisa aguentar tudo sozinho. Se estiver dormindo muito mais ou muito menos que o normal, se nada mais trouxer prazer ou se surgirem pensamentos de se machucar, procure um médico, um profissional de saúde mental ou os serviços de saúde mental da sua região. Em caso de perigo imediato, ligue para o número de emergência local ou para uma linha de apoio emocional do seu país. A depressão sazonal tem tratamentos conhecidos, como a terapia de luz, e com apoio profissional dá, sim, para melhorar.
Nos dias em que o coração pesa tanto quanto a noite que chega cedo, Alma está aqui para ouvir a sua história.