Insomnio y Dificultad para Dormir

Las noches en que no puedes dormir se sienten largas y solitarias. La presión de 'tengo que dormir' crea una situación paradójica donde esa misma presión te mantiene más despierto.

Causas del insomnio

1. Estado de hiperactivación

Cuando la mente está llena de pensamientos, el cerebro sigue en 'modo actividad' y no logra hacer la transición al modo de sueño.

2. El teléfono y la luz azul

Usar el teléfono antes de dormir inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño.

3. Cafeína y alcohol

La cafeína permanece activa en el cuerpo durante 6 a 8 horas. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero reduce su calidad.

4. Horarios de sueño irregulares

Acostarse y levantarse a horas distintas cada día confunde el reloj interno del cuerpo.

5. Ansiedad por el sueño

La preocupación de '¿y si tampoco puedo dormir hoy?' aumenta aún más el estado de alerta.

Cosas que puedes intentar cuando no puedes dormir

1. La regla de los 20 minutos

Si llevas más de 20 minutos sin poder dormir, sal de la cama. Realiza una actividad tranquila en otra habitación (leer, meditar) y vuelve a la cama cuando sientas sueño. Es importante mantener la asociación de que la cama es 'el lugar para dormir'.

2. Establecer un tiempo para preocuparte

Antes de acostarte, dedica solo 15 minutos a un 'tiempo de preocupaciones' y escribe todas tus inquietudes. Después, dite a ti mismo: 'esto se lo dejo a la versión de mí de mañana'.

3. Relajación muscular progresiva

Desde los pies hasta la cabeza, tensa cada grupo muscular durante 5 segundos y luego suéltalo. Cuando la tensión corporal se libera, el sueño llega de forma natural.

4. Técnica de respiración 4-7-8

Inhala por la nariz durante 4 segundos, retén el aire 7 segundos y exhala por la boca durante 8 segundos. Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático.

5. Meditación de escaneo corporal

Comienza por los pies y lleva tu atención de forma ordenada a cada parte del cuerpo. Muchas personas se quedan dormidas antes de llegar al final.

Lista de verificación de higiene del sueño

Si el insomnio es crónico

Si el insomnio persiste durante más de 4 semanas, Alma te recomendaría la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I). Es el método más eficaz y validado para mejorar el sueño sin medicación.