مقدمة
تشعر بالتوتر فتطلب دجاجًا مقليًا، وتشعر بالوحدة فتأكل الآيس كريم، وتشعر بالملل فتفتح كيسًا من رقائق البطاطس. الأكل العاطفي (emotional eating) هو نمط سلوكي نحاول فيه إشباع احتياجات عاطفية بالطعام، لا الجوع الجسدي. لا بأس بذلك من حين لآخر، لكنه إذا تحوّل إلى عادة فقد يوقعك في حلقة مفرغة من الشعور بالذنب وزيادة الوزن وتراجع تقدير الذات. لنتعرّف على هذا النمط وعلى طرق التغلب عليه بشكل صحي.
المحتوى الأساسي
الجوع الجسدي مقابل الجوع العاطفي
يظهر الجوع الجسدي تدريجيًا، ويمكن إشباعه بأنواع مختلفة من الطعام، ويتوقف عندما تشعر بالشبع. أما الجوع العاطفي فيظهر فجأة، ويشتهي أطعمة بعينها (غالبًا عالية السعرات والسكر)، ولا يشبع حتى بعد الأكل، ويتبعه الشعور بالذنب. إدراك هذا الفرق هو الخطوة الأولى.
الآلية النفسية للأكل العاطفي
يرفع الطعام، وخاصة الكربوهيدرات والسكر، مستويات السيروتونين والدوبامين مؤقتًا فيحسّن المزاج. هذا هو الأساس العلمي لما يُسمّى "طعام المواساة" (comfort food). المشكلة أن هذا التأثير مؤقت، فتبقى المشاعر دون حل ولا يُضاف إليها سوى الشعور بالذنب.
المشاعر التي تثير الأكل العاطفي
التوتر والوحدة والملل والغضب والحزن هي أكثر المحفّزات شيوعًا. إذا عرفت في أي حالات شعورية تتجه إلى الطعام، يمكنك وضع استراتيجيات للتعامل معها.
ما تقوله الأبحاث
وفقًا لأبحاث جين كريستلر (Jean Kristeller) حول برنامج التدريب على الوعي بالأكل القائم على اليقظة الذهنية (MB-EAT)، انخفض تكرار نوبات الأكل الشره لدى المشاركين في برنامج الأكل الواعي بنسبة 75%. كما توجد نتائج بحثية تشير إلى أن الأشخاص الذين يأكلون بدافع عاطفي عندما يكتبون مذكرات للمشاعر تنخفض رغبتهم في الأكل الشره بنسبة 40%.
كيف تطبّق ذلك
- عندما تجد نفسك تبحث عن الطعام، اسأل نفسك: "هل أنا جائع حقًا الآن، أم أن مشاعري هي التي تريد أن تأكل؟"
- عندما تشعر بالجوع العاطفي، انتظر 10 دقائق فقط. وخلال ذلك حاول أن تسمّي شعورك.
- أعدّ قائمة ببدائل تهدّئ مشاعرك بدلًا من الطعام (المشي، الاستحمام، مكالمة هاتفية، الموسيقى).
- تدرّب على الأكل الواعي: كُل ببطء، وتذوّق الطعام، ومن دون تلفاز.
- اكتب مذكرات للطعام تسجّل فيها مشاعرك وأنماط أكلك.
التطبيق في الحياة اليومية
ألصق على الثلاجة ورقة مكتوبًا عليها "هل أنا جائع حقًا؟". عندما تشعر بالتوتر، جرّب المشي لمدة 5 دقائق بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة. أثناء الأكل، تذوّق اللقمات الثلاث الأولى بحواسك الخمس. كما أن كتابة مذكرات المشاعر تساعد كثيرًا على الحد من الأكل العاطفي.
تنبيهات
- لا تلُم نفسك على الأكل العاطفي، فهو محاولة من دماغك للتكيّف.
- الحميات الغذائية الصارمة جدًا قد تؤدي على العكس إلى نوبات الأكل الشره.
- إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب في الأكل (اضطراب الأكل الشره، فقدان الشهية العصبي، الشره المرضي)، فاحرص على طلب المساعدة من مختص.
كلمة من أمل
إن حاولت أن تواسي قلبك بالطعام، فذلك لأنك أردت أن تعتني بنفسك. وهذه الرغبة ثمينة. لكن ما رأيك أن نبحث معًا عن دفء يدوم أطول من الطعام؟ أمل سترافقك لتكتشف طرقًا جديدة للمواساة.