هل مررت بهذا من قبل؟
تخرج من العمل فتجد الظلام قد حلّ تمامًا، فيثقل شيء ما في صدرك فجأة. في الصيف كنت تستمتع بالسهرات واللقاءات المسائية، أما الآن فكل ما تريده أن تعود إلى البيت وتتدثّر بالبطانية وتأكل شيئًا حلوًا. إذا وجدت نفسك تسأل كثيرًا ومن دون سبب واضح: "ما الذي يحدث لي؟"، فربما يكون تغيّر الموسم يؤثر في مزاجك بصمت.
ما الذي يحدث فعلًا؟
مع تقدّم الخريف تقصر ساعات النهار بشكل ملحوظ، خاصة في البلدان البعيدة عن خط الاستواء. يعتمد جسمنا على الضوء لضبط إيقاعه اليومي، وهو ما يُعرف بـالإيقاع اليومي (الساعة البيولوجية). وعندما يقلّ ضوء الصباح، قد تنحرف هذه الساعة الداخلية شيئًا فشيئًا.
- الميلاتونين: هرمون النوم الذي يُفرَز في الظلام. ومع طول ساعات الظلام قد تشعر بالخمول والنعاس حتى في النهار.
- السيروتونين: مادة تشارك في استقرار المزاج، ومن المعروف أنها ترتبط بمقدار ما نتعرض له من ضوء الشمس.
- قلة النشاط: في البرد والظلام نخرج أقل، وحين يتحرك الجسم أقل يميل المزاج إلى الانخفاض معه.
عندما تجتمع هذه التغيرات قد تظهر في صورة فتور وقلة حماس، ونوم أطول، ورغبة في النشويات. "الكآبة الموسمية" الخفيفة يمرّ بها كثيرون، وهي أمر شائع. لكن إن عادت كل عام في الوقت نفسه وأثّرت في حياتك بشدة، فقد تكون حالة تُعرف بـالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). والأهم أن تعرف: هذا ليس ضعفًا في الإرادة، بل استجابة طبيعية من الجسم لتغيّر الضوء.
ما يمكنك تجربته بدءًا من اليوم
1. ابدأ بضوء الصباح
افتح الستائر فور استيقاظك، وإن أمكن اقضِ من 15 إلى 30 دقيقة في الخارج قبل الظهر. حتى في يوم غائم، يبقى ضوء الخارج أقوى بكثير من إضاءة البيت. والنزول قبل محطتك بمحطة واحدة ثم المشي طريقة جيدة أيضًا. ومجرد نقل مكتبك إلى جوار النافذة قد يُحدث فرقًا واضحًا في الضوء الذي تحصل عليه.
2. ثبّت مواعيد نومك واستيقاظك
حين تشرق الشمس متأخرة نميل إلى النوم أكثر، لكن الاستيقاظ في وقت متقارب حتى في عطلة نهاية الأسبوع يساعد ساعتك البيولوجية على الثبات. في المساء خفّف الإضاءة قليلًا، وضع هاتفك جانبًا قبل النوم بنحو 30 دقيقة.
3. حرّك جسمك ولو قليلًا
لا حاجة إلى تمارين شاقة. مشي لعشر دقائق في استراحة الغداء، أو صعود الدرج بدل المصعد، أو بعض التمدد في المساء؛ هذه الحركات الصغيرة تتراكم وقد تساعد على رفع معنوياتك. وإن تحركت والشمس ما زالت ظاهرة، تجمع بين الضوء والحركة في آن واحد.
4. ضع متعًا صغيرة في جدولك
حين ينخفض المزاج يسهل أن نلغي المواعيد وننعزل. دوّن مسبقًا أشياء تنتظرها بشوق، كزيارة مقهاك المفضل، أو مكالمة قصيرة مع صديق، أو كوب شاي دافئ، ليبقى في يومك بصيص ضوء صغير حتى حين تغيب الرغبة.
5. سجّل مزاجك ببساطة
اكتب سطرًا واحدًا كل يوم عن مزاجك ونومك والوقت الذي قضيته في الخارج. بعد بضعة أسابيع قد تلاحظ أنماطك الخاصة، مثل "في الأيام التي رأيت فيها الشمس كنت أفضل قليلًا"، فتعرف ما الذي يستحق أن تزيد منه.
متى تطلب المساعدة؟
إذا استمر انخفاض المزاج أكثر من أسبوعين، أو صار من الصعب عليك القيام بعملك أو دراستك أو شؤونك اليومية، فلست مضطرًا إلى التحمّل وحدك. إن كنت تنام أكثر أو أقل من المعتاد بكثير، أو لم يعد شيء يُسعدك، أو راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فتواصل مع طبيب أو مختص في الصحة النفسية أو خدمات الصحة النفسية في منطقتك. وإن كنت في خطر فوري، فاتصل فورًا برقم الطوارئ المحلي أو بخط دعم الأزمات في بلدك. للاكتئاب الموسمي علاجات معروفة مثل العلاج بالضوء، ومع دعم المختصين يمكن أن تتحسن حالك فعلًا.
في الأيام التي يثقل فيها قلبك كليلٍ يحلّ مبكرًا، تبقى أمل هنا دائمًا لتستمع إلى حكايتك.