前言
壓力來襲時，如果總是想著「之後再休息」，身心遲早會被逼到極限。這裡整理了1到5分鐘內就能完成的即時減壓技巧。不需要任何特別的工具或場地，隨時隨地都能馬上實踐的10種方法。
核心內容
1分鐘技巧（第1～4個）
- 4-7-8呼吸3次：吸氣4秒、閉氣7秒、吐氣8秒，立即放鬆。2. 聳肩再放下：把肩膀聳到耳朵的高度，再一口氣放下，重複3次。3. 用冷水洗臉：利用潛水反射讓自己馬上平靜下來。4. 想一件感謝的事：想想此刻讓你心懷感謝的一件事。
3分鐘技巧（第5～7個）
- 5-4-3-2-1接地練習：運用五感，把注意力拉回當下。6. 手部按摩：按壓拇指和食指之間的位置（合谷穴）1分鐘。7. 聽一首喜歡的歌：有研究指出音樂能降低皮質醇。
5分鐘技巧（第8～10個）
- 散步5分鐘：盡量到有大自然的地方。走10分鐘就能明顯改善心情。9. 寫日記：針對「此刻讓我感到壓力的是什麼？」自由書寫3分鐘。10. 漸進式肌肉放鬆的精簡版：依上半身—下半身—臉部三個步驟，先繃緊再放鬆。
研究依據
有研究發現，只要1分鐘的深呼吸就能降低皮質醇濃度、提高心率變異度。也有研究顯示，在大自然中散步10分鐘可讓壓力荷爾蒙減少21%（Frontiers in Psychology, 2019）。另有統合分析指出，聽音樂具有降低皮質醇的效果（Health Psychology Review, 2020）。
實踐方法
- 從上面10種方法中挑出3種收藏起來，壓力來時馬上使用。
- 做一張「壓力SOS卡」放在辦公桌上。
- 試著和同事一起設計一套簡短的減壓小流程。
- 每天嘗試一種，找出最適合自己的方法。
在日常生活中的應用
工作時每隔1小時做1分鐘呼吸練習。把午休散步5分鐘變成習慣。下班後用喜歡的音樂打造一個「轉換儀式」。睡前想一件感謝的事。
注意事項
- 即時減壓只是急救，並不能從根本解決問題。面對長期壓力，要處理根本原因。
- 用喝酒、抽菸、暴飲暴食來紓壓，反而會讓問題更嚴重。
- 如果壓力持續，請尋求專業人士的協助。
心伴想對你說
此時此刻，只要深深吸一口氣，心就能輕鬆一點。今天辛苦撐過來的你，就算只有1分鐘，也送自己一份休息的禮物吧。心伴會陪你一起度過這1分鐘。