簡介
慈心冥想（Loving-Kindness Meditation，Metta）是一種從自己開始，依序向親近的人、中立的人、關係困難的人，最後向一切眾生送去溫暖心意的冥想方法。它源自數千年前的佛教傳統，現代心理學也持續以科學方式證實其效果。對於常常苛責自己的現代人來說，這是特別需要的練習。
核心內容
慈心冥想的原理
慈心冥想是一種有意識地產生並擴展溫暖情感的訓練。一開始可能會覺得彆扭，甚至像是言不由衷，但透過反覆練習，大腦中的同理迴路會逐漸增強。重點不在於製造出完美的情感，而在於懷抱溫暖的意圖。就像鍛鍊肌肉一樣，慈愛的「肌肉」也會透過訓練變得更強壯。
慈心冥想的五個階段
第一階段：對自己——「願我快樂，願我健康，願我平安。」第二階段：對所愛的人——想起家人、朋友，送上同樣的祝福。第三階段：對中立的人——想起每天都會遇到卻不太熟悉的人。第四階段：對關係困難的人——也為和你有衝突的人祈求平安。第五階段：對一切眾生——祝願世上所有生命都幸福。
在日常中運用
只要每天早上起床後5分鐘、睡前5分鐘，就能看到效果。尤其是自我批評浮現時，在心裡反覆默念「願我平安」，能提升自我疼惜的能力。
研究依據
芭芭拉・弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）的研究顯示，連續7週每天練習慈心冥想的人，正向情緒、生活滿意度和社會連結感都顯著提升。fMRI研究證實，慈心冥想練習者大腦中與同理心相關的腦島（insula）和前扣帶迴皮質（ACC）活動增加。此外，也有報告指出它能減輕慢性疼痛患者的疼痛。
練習方法
- 在安靜的地方舒服地坐下，閉上眼睛。
- 對自己反覆默念：「願我快樂，願我健康，願我平安。」
- 一次增加一個人，逐步擴大範圍，送上同樣的祝福。
- 從5分鐘開始，再慢慢延長時間。
在日常生活中的應用
在捷運上，試著在心裡對身邊的人默念「願這個人也快樂」。在衝突中，當對對方的怒氣升起時，先暫停一下，想一想「這個人也可能正在受苦」。當自我批評開始時，把手放在胸口，對自己說一句溫暖的話。
注意事項
- 一開始情感跟不上也沒關係，光是意圖就有效果。
- 如果有創傷經驗，向自己送出慈愛可能會很困難。請不要勉強自己。
- 如果在「關係困難的人」這個階段湧起強烈情緒，請回到前一個階段。
心伴想對你說
世上最溫暖的心意，是先送給自己的那份心意。願你快樂，願你健康，願你平安——心伴真心這樣祝福你。