簡介
當別人讓你「放鬆一下」時，你可能不知道該怎麼做。漸進式肌肉放鬆法（PMR）採用了一種逆向思維——先有意識地繃緊肌肉，然後再放鬆，這樣你就能體驗到更深層、更清晰的放鬆狀態。這項技術由艾德蒙．雅各布森於1938年開發，數十年來其效果已獲得充分驗證。
核心內容
緊張-放鬆的對比原理
許多人意識不到自己的身體正處於緊張狀態。PMR的方法是將每組肌肉有意識地最大程度緊張5-7秒，然後放鬆15-30秒，讓你鮮明地感受緊張與放鬆之間的差異。透過這種對比，你能更清晰地感知放鬆的感覺，日常生活中覺察緊張的能力也會提升。
各肌肉群練習
右手握拳→放鬆。兩側肱二頭肌（彎曲手臂）→放鬆。肩膀聳到耳朵→落下。皺緊額頭→放鬆。緊閉雙眼→放鬆。咬緊牙關→放鬆。收緊腹部→放鬆。繃緊大腿→放鬆。繃緊小腿（腳尖向上）→放鬆。蜷縮腳趾→放鬆。充分感受每組肌肉中緊張與放鬆的差異。
簡短版（5分鐘）
時間不夠時，只做三步也有效：上半身整體（拳頭+手臂+肩膀同時緊張）→放鬆，下半身整體（腿+腳同時緊張）→放鬆，面部整體（額頭+眼睛+下巴同時緊張）→放鬆。
研究依據
PMR已被證實對廣泛性焦慮症、失眠、頭痛、高血壓等有效（Clinical Psychology Review, 2008）。每天練習PMR持續8週的族群中，焦慮減少了42%，失眠減少了35%。已確認肌肉放鬆能活化副交感神經系統，從而降低心率和血壓。
練習方法
日常應用
在辦公桌前發現肩膀聳起時，把肩膀抬到耳朵然後落下。考試前手緊握時，用力握拳再鬆開。睡不著時，從腳尖到頭頂依次進行緊張-放鬆。
注意事項
心伴的話
只有認識了緊張，才能真正放鬆。今天試著覺察一下肩膀上累積的緊張、下巴的力量、拳頭的緊繃，然後輕輕地釋放它們。心伴陪你一起體驗舒適的放鬆。