簡介
「三分鐘熱度」一再出現，並不是因為意志力薄弱。習慣是由大腦的自動化系統所驅動，理解了這個系統，就能養成想要的習慣、改掉不好的習慣。本文將介紹如何把查爾斯·杜希格《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）和詹姆斯·克利爾《原子習慣》中提出的科學方法運用在日常生活中。
核心內容
習慣迴路：提示—慣性行為—獎勵
每個習慣都由三個要素構成。提示（cue）是觸發習慣的訊號，慣性行為（routine）是實際的行為，獎勵（reward）是讓大腦記住這個迴路的愉悅感。例如，壓力（提示）→ 吃零食（慣性行為）→ 暫時的安心感（獎勵），就構成了一個習慣迴路。想改變習慣，有效的做法是保留提示和獎勵，只替換慣性行為。
養成習慣的四大法則
詹姆斯·克利爾提出了養成好習慣的四大法則：讓提示顯而易見（具體決定何時、何地去做）、讓習慣有吸引力（和喜歡的活動連結）、讓行動輕而易舉（兩分鐘法則——一開始只做兩分鐘）、讓獎賞令人滿足（設計立即的獎勵）。
改掉壞習慣的策略
對於壞習慣，就把四大法則反過來用：讓它隱而不現（從環境中移除提示）、讓它毫無吸引力（清楚認識壞習慣的後果）、讓它難以執行（增加障礙）、讓它令人不滿（和督促夥伴做約定）。
研究依據
根據倫敦大學學院的研究（Lally et al., 2010），一個新習慣平均需要66天才會變得自動化（而不是21天）。另有研究發現，「意志力」就像肌肉一樣是會耗竭的資源，因此與其依賴意志力，不如設計環境更有效（Baumeister et al., 2007）。
實踐方法
- 把想養成的習慣具體化為「我在［時間］、在［地點］做［行為］」。
- 運用兩分鐘法則：不要一開始就「每天運動30分鐘」，而是從「只換上運動服」開始。
- 把新習慣和既有習慣連結起來（習慣堆疊）：「泡好咖啡後冥想5分鐘」。
- 做一張習慣追蹤表，記錄連續天數。連續紀錄的力量非常強大。
日常應用
在冰箱裡把水果而不是零食放在顯眼的位置（環境設計）。如果你不喜歡運動，就訂個規則：喜歡的影集只在運動時才看（誘惑綑綁）。如果想減少使用手機，就把充電器放在臥室外面。
注意事項
- 一次想同時改變好幾個習慣，失敗的機率很高。從一個開始就好。
- 不要因為漏了一天就放棄。研究顯示，一次失誤對習慣養成的影響並不大。
- 同時練習自我疼惜，別讓改變習慣變成一種強迫性的目標。
心伴想對你說
改變人生的不是轟轟烈烈的變化，而是非常小的一步。今天就花兩分鐘試試看吧。這兩分鐘累積起來，會帶來驚人的改變。心伴每天都為你的這一小步加油。