前言
開會、加班、與主管的衝突、績效壓力……職場是現代人壓力的頭號來源。有調查顯示，87%的韓國上班族都經歷過工作壓力，這會對身體健康和心理健康造成嚴重影響。但如果沒辦法離職，學會管理壓力就是最實際的解決方法。
核心內容
職場壓力的主要原因
主要原因包括：工作超量與時間壓力、角色模糊與角色衝突、與主管或同事的人際衝突、不公平的考核與報酬、組織文化（強迫加班、威權氛圍），以及工作不穩定。其中，分辨自己能控制和不能控制的事，是壓力管理的第一步。
不同情境的因應策略
工作超量時，可以用「重要－緊急矩陣」排出優先順序，並練習說「不」。面對人際衝突，可以運用非暴力溝通（NVC）技巧。與主管之間的問題，要以事實而非情緒為中心溝通，必要時可尋求人資部門或EAP（員工協助方案）的協助。
職場中的「微恢復」
午休散步10分鐘、每小時伸展1分鐘、做3次4-7-8呼吸法、和同事簡短聊幾句——這些「微恢復」累積起來，能大幅提升抗壓力。比起一次長假，每天的小小恢復更有效。
研究依據
根據卡拉塞克（Karasek）的「工作要求－控制模式」，即使工作量大，只要自主性高，壓力也會減少。此外，若有社會支持（同事、主管的支持），同樣的壓力對健康的影響也會大幅降低。以正念為基礎的職場壓力方案（MBSR-W）顯示能將工作壓力降低32%（Mindfulness, 2019）。
實踐方法
- 每天下班後寫下「今天做得好的3件事」，維持成就感。
- 把午休時間完全用來休息，避免談公事。
- 下班後關掉通知，建立「下班儀式」（整理包包、聽音樂），讓工作與生活分開。
- 每週至少做一次有氧運動，它能有效降低壓力荷爾蒙皮質醇。
日常應用
早上上班前用5分鐘冥想展開一天。遇到壓力情境時，不要馬上反應，試試「5秒法則」（停頓5秒）。下班路上，想像把一天的壓力「放下」（把壓力裝進包包，留在玄關）。
注意事項
- 如果慢性壓力已經發展成職業倦怠，單純的壓力管理就不夠了，請尋求專業人士的協助。
- 職場霸凌或不當對待不是個人壓力管理的問題，你可能有權獲得法律保障。
- 用酒精或暴飲暴食來紓壓，只會形成惡性循環。
心伴想對你說
認真工作的你，真的辛苦了。偶爾休息一下沒關係，說自己很累也沒關係。比工作更重要的，是你的健康和你的心。今天也撐過來的你，心伴為你加油。