前言
把情緒寫下來，心就會變得有條理。這不只是一種感覺，而是腦科學已經證實的事實。把情緒寫成文字時，右腦（情緒）和左腦（語言）會連結起來，情緒的強度隨之降低，也變得更清楚。情緒日記是認識自己最有力的工具，也是今天就能開始、最容易上手的自我照顧方法。
核心內容
情緒日記的科學效果
根據詹姆斯・潘尼貝克（James Pennebaker）教授的研究，每天15～20分鐘的情緒書寫能顯著減輕壓力、憂鬱和焦慮。這是因為把情緒化為語言的過程（情緒標記，affect labeling）會降低杏仁核的活動，並活化前額葉。也有研究發現，寫情緒日記的人免疫功能會提升，看醫生的次數也會減少。
有效寫情緒日記的方法
試試這4個核心問題。1.「今天感受最強烈的情緒是什麼？」（喜悅、悲傷、憤怒、恐懼、羞愧、驚訝中的哪一種）。2.「這個情緒是在什麼情況下開始的？」3.「身體的哪個部位感受到這個情緒？」（胸口、喉嚨、肚子……）4.「我想對這個情緒說什麼？」
避開常見的錯誤
要避免這些做法：只列出發生了哪些事（日記會變成行事曆）、只寫「好／不好」（會錯過情緒的細膩之處）、要求自己每天都寫得完美（壓力太大會讓人放棄）。
研究依據
在潘尼貝克的研究（1997）中，進行情緒書寫的組別比只寫事實的組別免疫球蛋白濃度更高、壓力荷爾蒙更低。也有統合分析結果顯示，情緒日記對緩解PTSD症狀同樣有效（Psychological Bulletin, 2006）。
實踐方法
- 在一天當中選一個適合自己的時間（早上或晚上）。
- 用回答4個問題的方式開始。寫3句話就夠了。
- 在旁邊放一份情緒詞彙表，找出比「心情不太好」更精確的字眼。
- 從每週3次開始也很好。如果每天寫有壓力，就減少次數。
- 使用App裡的情緒日記功能，就能同時記錄心情分數、情緒和活動。
在日常生活中的應用
試著把睡前5分鐘定為整理情緒的時間。光是「替今天的情緒打1～10分，再寫一句打這個分數的理由」，就已經有效果了。看見情緒的模式之後，你就能更深入地認識自己。想像「如果這個情緒會說話，它會說什麼？」，也有助於深入地探索自我。
注意事項
- 寫情緒日記時，如果浮現與創傷相關的內容而難以承受，請先停下來。
- 日記不需要給任何人看。請完全保護自己的隱私。
- 不要勉強分析情緒。照實寫下來才是重點。
心伴想對你說
情緒越寫越清晰，越清晰就越容易面對。今晚，試著從心裡拿出一個情緒，把它寫下來吧。心伴會陪你走這段情緒日記的旅程。