前言
好的睡眠是一切健康的基礎。然而在許多國家，人們的睡眠時間越來越短，約30%的成年人有失眠症狀。睡眠衛生（sleep hygiene）指的是為良好睡眠打造合適的環境與習慣。在依賴安眠藥之前，先來看看今晚就能開始實踐的10個睡眠習慣。
核心內容
睡眠衛生十誡
- 每天同一時間起床（包括週末）——睡眠衛生的首要規則。 2. 床只拿來睡覺——不在床上滑手機、看電視、用筆電。 3. 睡前1小時阻隔藍光。 4. 咖啡因只在下午2點前攝取。 5. 酒精是睡眠的敵人——雖然會讓人想睡，卻會破壞睡眠品質。 6. 規律運動，並在睡前3小時完成。 7. 臥室環境：昏暗、涼爽（18~20°C）、安靜。 8. 午睡不超過20分鐘，並在下午3點前。 9. 睡不著就下床——翻來覆去超過20分鐘就起來，做點無聊的事，想睡了再回床上。 10. 建立睡前儀式——一杯熱茶、閱讀、冥想等。
睡眠的科學
睡眠由非快速動眼期（深層睡眠）與快速動眼期（做夢的睡眠）以約90分鐘為一個週期交替進行。身體在非快速動眼期恢復，情緒處理與記憶鞏固則在快速動眼期完成。睡眠不足會干擾這兩個階段，對身心健康造成廣泛影響。
失眠認知行為治療（CBT-I）
這是不用藥物治療失眠最有效的方法。核心技巧包括睡眠限制（讓躺在床上的時間與實際睡眠時間相符）、刺激控制（強化「床＝睡覺」的連結），以及認知重構（修正對睡眠的不合理信念）。
研究根據
長期來看，CBT-I比安眠藥更有效，而且沒有副作用（Annals of Internal Medicine, 2015）。光是睡眠衛生衛教，就能讓失眠症狀改善40%50%。有研究發現，將臥室溫度維持在1820°C可以增加深層睡眠。睡前90分鐘泡個熱水澡，入睡時間平均可縮短10分鐘。
實踐方法
- 從今晚開始，把手機放在臥室外充電。
- 把睡前1小時訂為「睡眠模式」時間（調暗燈光、關閉3C產品）。
- 先從每天早上同一時間起床開始。
- 寫兩週睡眠日誌，了解自己的睡眠模式。
日常應用
早上一起床就曬10分鐘太陽，可以重設生理時鐘。晚餐在睡前3小時吃完。在臥室使用薰衣草精油香氛有助於放鬆。睡不著時，與其數羊，不如試試身體掃描冥想。
注意事項
- 長期服用安眠藥（苯二氮平類）有產生依賴與耐受性的風險。
- 失眠持續兩週以上，請找睡眠專科醫師就診。
- 如果有打鼾或睡眠呼吸中止的症狀，一定要接受檢查。
心伴想對你說
睡眠是最強大的自我療癒時間。今晚，放下手機，捧一杯熱茶，把身體交給溫暖的被窩吧。心伴會陪你度過一個溫柔的夜晚。