重新框架

什麼是重新框架？

重新框架（Reframing）是一種從不同觀點或脈絡重新審視某個情境、經驗或想法的心理技巧。就像同一幅畫放在不同的畫框裡會給人不同的感受，當我們改變看待情境的框架（frame），對該情境的情緒和反應也會隨之不同。

重新框架的類型

認知重新框架

辨識負面或扭曲的思考模式，並以更平衡、更符合現實的想法加以取代。這是認知行為治療（CBT）中核心使用的技巧。

脈絡重新框架

雖然無法改變情境本身，但可以用不同方式詮釋該情境發生的脈絡。例如，將某件事看作「這次失敗給了我重要的教訓」。

意義重新框架

重新詮釋事件的意義。從原本看似負面的經驗中，發現正面的層面或成長的機會。

日常生活中的重新框架練習

捕捉負面想法

首先要察覺自動浮現的負面想法。當出現「我總是失敗」這樣的念頭時，先暫停一下，觀察這個想法。

探索不同觀點

「如果要給朋友建議，我會怎麼說？」、「五年後我會怎麼記得這件事？」這類問題很有幫助。

轉換為平衡的想法

試著將極端的想法改為更現實、更平衡的想法。把「我總是失敗」換成「這次雖然不順利，但我學到了一些東西」。

心伴的引導

心伴會幫助您靈活地改變思考的框架。重新框架並不是否定現實，而是以更健康、更有益的方式看待同樣的現實。如果現在有什麼想法讓您感到沉重，要不要試著從不同的角度重新看看？