Giới thiệu
Tim bỗng đập loạn xạ, cảm giác như không thở được, nỗi sợ hãi như sắp chết. Chỉ những ai từng trải qua cơn hoảng loạn mới thật sự hiểu được nỗi đau ấy. Tại Hàn Quốc, số người mắc rối loạn hoảng sợ đã tăng hơn 3 lần trong 10 năm qua, cho thấy căng thẳng của con người hiện đại nghiêm trọng đến mức nào. Nhưng cơn hoảng loạn không nguy hiểm, và nếu hiểu đúng cũng như biết cách đối phó, bạn hoàn toàn có thể vượt qua.
Nội dung chính
Hiểu các triệu chứng của cơn hoảng loạn
Cơn hoảng loạn thường lên đến đỉnh điểm trong vòng 10 phút và tự lắng xuống trong vòng 20–30 phút. Các triệu chứng gồm tim đập nhanh, đổ mồ hôi, run rẩy, khó thở, cảm giác nghẹt thở, đau ngực, buồn nôn, chóng mặt, cảm giác không thực và sợ chết. Đây là "phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy", vốn xuất hiện khi cơ thể phát hiện nguy hiểm, bị kích hoạt nhầm. Không ai chết hay phát điên vì cơn hoảng loạn cả.
Vòng luẩn quẩn của hoảng loạn
Nhiều khi vấn đề lớn hơn không phải là bản thân cơn hoảng loạn mà là nỗi lo âu chờ đợi: "Lỡ mình lại lên cơn thì sao?". Khi chú ý quá mức vào các cảm giác cơ thể, bạn bắt đầu diễn giải cả nhịp tim bình thường là dấu hiệu báo trước cơn hoảng loạn, và chính nỗi lo ấy lại thực sự kích hoạt cơn hoảng loạn, tạo thành vòng luẩn quẩn. Việc né tránh những nơi hay tình huống nhất định cũng có thể khiến phạm vi cuộc sống ngày càng thu hẹp.
Cách đối phó ngay khi lên cơn
Hãy tự nói với mình: "Đây là cơn hoảng loạn, nó không nguy hiểm và sẽ sớm qua thôi." Thử phương pháp thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra 8 giây). Chạm vào đồ vật xung quanh hoặc để nước lạnh chảy qua tay để tập trung vào hiện tại.
Cơ sở nghiên cứu
Nghiên cứu cho thấy liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) đạt tỷ lệ thuyên giảm trên 80% đối với rối loạn hoảng sợ (American Journal of Psychiatry, 2018). Cũng có nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu (aerobic) đều đặn giúp giảm tần suất cơn hoảng loạn từ 40–60%. Ngoài ra, việc luyện tập phơi nhiễm cảm giác nội thể (interoceptive exposure) đã được chứng minh là giúp giảm hiệu quả nỗi sợ hoảng loạn.
Cách thực hành
- Khi cơn hoảng loạn đến, hãy lặp lại: "Không nguy hiểm đâu, sẽ sớm qua thôi."
- Luyện thở bằng bụng thường xuyên để có thể tự động sử dụng khi lên cơn.
- Cẩn thận với caffeine, rượu bia và thiếu ngủ vì chúng có thể là ngòi nổ cho cơn hoảng loạn.
- Bạn có thể vượt qua một cách có hệ thống nhờ liệu pháp nhận thức hành vi (CBT).
- Tập thể dục nhịp điệu đều đặn giúp giảm hiệu quả tần suất hoảng loạn.
Áp dụng trong cuộc sống hằng ngày
Luyện thở bằng bụng 5 phút mỗi sáng giúp hệ thần kinh tự chủ ổn định. Chỉ cần đổi sang cà phê không caffeine cũng đã có ích. Hãy tập tiếp xúc dần dần với những tình huống bạn từng né tránh như thang máy, tàu điện ngầm. Viết nhật ký hoảng loạn sẽ giúp bạn nhận ra các khuôn mẫu.
Lưu ý
- Nếu bạn vừa trải qua cơn hoảng loạn lần đầu, hãy kiểm tra trước các nguyên nhân thể chất như bệnh tim.
- Né tránh nơi chốn hay hoạt động để khỏi lên cơn sẽ khiến triệu chứng nặng hơn.
- Có thể cần điều trị bằng thuốc, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
Lời nhắn từ Tâm An
Dù cơn hoảng loạn có đáng sợ đến đâu, nó cũng tuyệt đối không khiến bạn chết hay phát điên. Khi đã học được cách đối phó đúng, cơn hoảng loạn có thể yếu dần và biến mất. Tâm An sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình đó.