Giới thiệu
Khi căng thẳng ập đến mà cứ trì hoãn với suy nghĩ "để sau rồi nghỉ", cơ thể và tâm trí sẽ dần chạm đến giới hạn. Dưới đây là tổng hợp các kỹ thuật giải tỏa căng thẳng tức thì có thể thực hiện trong 1 đến 5 phút. Đây là 10 cách bạn có thể làm ngay ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ hay địa điểm đặc biệt.
Nội dung chính
Kỹ thuật 1 phút (số 1–4)
- Thở 4-7-8 ba lần: hít vào 4 giây, nín 7 giây, thở ra 8 giây. Thư giãn tức thì. 2. Nâng vai rồi thả xuống: nâng vai lên sát tai rồi thả xuống thật nhanh, lặp lại 3 lần. 3. Rửa mặt bằng nước lạnh: tận dụng phản xạ lặn để làm dịu ngay lập tức. 4. Một điều biết ơn: nghĩ đến một điều bạn đang biết ơn lúc này.
Kỹ thuật 3 phút (số 5–7)
- Kỹ thuật neo giữ 5-4-3-2-1: dùng năm giác quan để tập trung vào hiện tại. 6. Xoa bóp tay: ấn huyệt giữa ngón cái và ngón trỏ (huyệt Hợp Cốc) trong 1 phút. 7. Nghe một bài hát yêu thích: có nghiên cứu cho thấy âm nhạc giúp giảm cortisol.
Kỹ thuật 5 phút (số 8–10)
- Đi bộ 5 phút: nếu được thì đi giữa thiên nhiên. Chỉ 10 phút đi bộ đã giúp tâm trạng cải thiện rõ rệt. 9. Viết nhật ký: viết tự do trong 3 phút về câu hỏi "Điều gì đang khiến mình căng thẳng lúc này?". 10. Phiên bản rút gọn của phương pháp thư giãn cơ tiến triển: căng rồi thả lỏng theo 3 bước – thân trên, thân dưới, khuôn mặt.
Cơ sở nghiên cứu
Có nghiên cứu cho thấy chỉ 1 phút hít thở sâu cũng giúp giảm nồng độ cortisol và tăng biến thiên nhịp tim. Một nghiên cứu khác cho thấy đi bộ 10 phút giữa thiên nhiên giúp giảm 21% hormone căng thẳng (Frontiers in Psychology, 2019). Một phân tích tổng hợp cũng chỉ ra rằng nghe nhạc có tác dụng làm giảm cortisol (Health Psychology Review, 2020).
Cách thực hành
- Chọn 3 trong 10 cách trên làm "mục yêu thích" và dùng ngay khi gặp căng thẳng.
- Làm một "thẻ SOS chống căng thẳng" và đặt trên bàn làm việc.
- Cùng đồng nghiệp xây dựng một thói quen giải tỏa căng thẳng ngắn.
- Mỗi ngày thử một cách để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.
Áp dụng trong cuộc sống hằng ngày
Trong giờ làm, cứ mỗi tiếng hãy dành 1 phút hít thở. Tạo thói quen đi bộ 5 phút vào giờ nghỉ trưa. Sau giờ làm, tạo một "nghi thức chuyển tiếp" bằng bản nhạc yêu thích. Trước khi ngủ, hãy nghĩ đến một điều bạn biết ơn.
Lưu ý
- Giải tỏa tức thì chỉ là sơ cứu, không phải giải pháp tận gốc. Với căng thẳng kéo dài, hãy giải quyết nguyên nhân gốc rễ.
- Uống rượu, hút thuốc hay ăn uống quá độ để giải tỏa căng thẳng chỉ khiến vấn đề tệ hơn.
- Nếu căng thẳng kéo dài, hãy tìm đến chuyên gia.
Lời nhắn từ Tâm An
Ngay lúc này, chỉ một hơi thở sâu thôi cũng có thể giúp lòng bạn nhẹ nhõm hơn một chút. Bạn đã cố gắng vượt qua cả một ngày rồi, hãy tặng cho mình món quà nghỉ ngơi dù chỉ 1 phút. Tâm An sẽ cùng bạn trải qua 1 phút ấy.