Giới thiệu
Sau khi trải qua một biến cố gây sốc, bạn có cảm thấy tâm trí và cơ thể mình không còn như trước? Những ký ức xâm nhập, né tránh, tăng cảnh giác hay tê liệt cảm xúc sau sang chấn là phản ứng tự nhiên của bộ não đang cố xử lý một trải nghiệm quá sức chịu đựng. Điều này không phải vì bạn yếu đuối. Hồi phục không diễn ra theo đường thẳng, và điều đó là bình thường. Bài viết này sẽ hướng dẫn những cách cụ thể để chăm sóc bản thân sau sang chấn.
Nội dung chính
Hiểu về phản ứng sang chấn
Bộ não đã trải qua sang chấn sẽ ở lại trong "chế độ sinh tồn". Hạch hạnh nhân trở nên quá nhạy cảm, khiến ngay cả kích thích nhỏ cũng có thể gây ra phản ứng chiến đấu - bỏ chạy - đông cứng, còn chức năng của vỏ não trước trán suy giảm khiến việc phán đoán hợp lý trở nên khó khăn. Hồi tưởng (flashback), ác mộng, cảnh giác quá mức hay tê liệt cảm xúc đều là những cách bộ não cố gắng bảo vệ bạn. Những phản ứng này xảy ra là bình thường, và đó không phải lỗi của bạn.
Ba giai đoạn hồi phục
Giai đoạn 1: Ổn định (Safety & Stabilization) — Tạo một môi trường an toàn về thể chất và lấy lại nhịp sinh hoạt của cơ thể bằng việc ăn uống, ngủ nghỉ và vận động đều đặn. Điều quan trọng là giữ kết nối với dù chỉ một người bạn tin tưởng. Giai đoạn 2: Xử lý (Processing) — Giai đoạn này được khuyến nghị nên thực hiện cùng chuyên gia. Đừng cố một mình gợi lại ký ức sang chấn. Giai đoạn 3: Tái kết nối (Reconnection) — Đây là quá trình dần dần quay trở lại cuộc sống thường ngày. Hãy từ từ bắt đầu lại những hoạt động bạn từng yêu thích.
Cơ sở nghiên cứu
Theo nghiên cứu của Bessel van der Kolk, sang chấn không chỉ được lưu giữ trong não mà còn trong cơ thể. Các nghiên cứu lâm sàng đã xác nhận rằng những phương pháp dựa trên cơ thể như yoga, thái cực quyền có hiệu quả trong việc hồi phục sau sang chấn. EMDR (giải mẫn cảm và tái xử lý bằng chuyển động mắt) và CBT tập trung vào sang chấn cũng cho thấy hiệu quả điều trị cao.
Cách thực hành
- Luyện tập kỹ thuật neo giữ (grounding): kỹ thuật 5-4-3-2-1 giúp bạn cảm nhận rằng ngay lúc này cơ thể mình đang an toàn.
- Luyện tập hình dung nơi an toàn: nhắm mắt lại và tưởng tượng một nơi hoàn toàn thư thái và an toàn.
- Tận dụng vận động cơ thể: yoga, bơi lội, đi bộ giúp giải tỏa sang chấn được lưu giữ trong cơ thể.
- Duy trì sinh hoạt đều đặn: chỉ cần thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ cũng đã giúp tăng cảm giác ổn định.
- Thực hành lòng trắc ẩn với bản thân: hãy nói với mình rằng "Mình thấy khó khăn lúc này là điều hoàn toàn dễ hiểu".
Áp dụng trong cuộc sống hằng ngày
Khi thức dậy vào buổi sáng, hãy thử nói với bản thân: "Hôm nay mình vẫn an toàn." Khi lo âu dâng lên, hãy tập trung vào cảm giác lòng bàn chân chạm sàn. Hãy viết cảm xúc hôm nay vào nhật ký, dù chỉ một từ. Xây dựng nhịp sống hằng ngày từ những điều nhỏ bé chính là nền tảng của sự hồi phục.
Lưu ý
- Nếu bạn đang ở trong tình huống nguy hiểm về thể chất, hãy lập tức di chuyển đến nơi an toàn và tìm kiếm sự giúp đỡ.
- Nếu bạn có ý muốn tự làm hại bản thân hoặc ý nghĩ tự tử, hãy liên hệ ngay số điện thoại khẩn cấp tại nơi bạn sống hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng tâm lý tại địa phương.
- Nếu các triệu chứng kéo dài hơn một tháng hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hằng ngày, nhất định hãy tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia.
- Một mình cố gợi lại ký ức sang chấn có nguy cơ gây tái sang chấn.
Lời nhắn từ Tâm An
Đau sau khi bị tổn thương là điều hoàn toàn tự nhiên. Bạn đã là một người mạnh mẽ khi vượt qua được trải nghiệm ấy. Tốc độ hồi phục của mỗi người mỗi khác, vì vậy hãy cho bản thân đủ thời gian. Tâm An sẽ luôn ở bên bạn.