Giới thiệu
Bạn có tin rằng chỉ cần viết ra ba điều tốt đẹp mỗi ngày là đã có thể hạnh phúc hơn? Bài tập "Ba điều tốt đẹp" (Three Good Things) do giáo sư Martin Seligman đề xuất là một trong những phương pháp can thiệp được nghiên cứu và kiểm chứng nhiều nhất trong tâm lý học tích cực. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hành đơn giản nhưng mạnh mẽ này thay đổi thiên kiến chú ý của não bộ và nâng cao mức độ hài lòng với cuộc sống.
Nội dung chính
Khoa học về thực hành biết ơn
Não bộ con người có thiên kiến tiêu cực (negativity bias), tức là chú ý nhiều hơn đến những điều tiêu cực. Thực hành biết ơn giúp điều chỉnh thiên kiến này, rèn luyện não bộ để chú ý cả đến những trải nghiệm tích cực. Khi lặp lại thường xuyên, mô thức chú ý của não sẽ thay đổi và bạn tự nhiên nhận ra nhiều điều tốt đẹp hơn.
Cách thực hành
Mỗi tối trước khi đi ngủ, hãy viết ra ba điều tốt đẹp trong ngày. Dù nhỏ đến đâu cũng được ("Thời tiết đẹp", "Bữa trưa ngon", "Được đồng nghiệp khen"). Với mỗi điều, hãy thêm một dòng trả lời: "Vì sao điều tốt đẹp này lại xảy ra?"
Mở rộng lòng biết ơn
Ngoài ba điều tốt đẹp, bạn có thể mở rộng sang viết thư cảm ơn (trao tận tay người bạn biết ơn), thiền biết ơn (nhìn lại một ngày và cảm nhận lòng biết ơn), hay đi dạo biết ơn (vừa đi vừa quan sát những điều đẹp đẽ xung quanh).
Cơ sở nghiên cứu
Trong nghiên cứu của Seligman (2005), những người tham gia thực hành "Ba điều tốt đẹp" trong một tuần vẫn có mức hạnh phúc cao hơn đáng kể sau sáu tháng. Nhóm viết nhật ký biết ơn lạc quan hơn 25% và tập thể dục nhiều hơn 1,5 giờ so với nhóm đối chứng (Emmons & McCullough, 2003). Cũng có nghiên cứu thần kinh học cho thấy lòng biết ơn thúc đẩy giải phóng dopamine và serotonin.
Cách thực hành
- Dành 5 phút trước khi ngủ mỗi tối để viết ra ba điều tốt đẹp trong ngày.
- Thêm câu hỏi "Vì sao?" cho mỗi điều sẽ giúp hiệu quả tăng lên.
- Trong bữa ăn cùng gia đình, mỗi người hãy chia sẻ "điều tốt đẹp hôm nay" của mình.
- Mỗi tuần viết một lá thư cảm ơn (không gửi đi cũng không sao).
- Kiên trì ít nhất hai tuần, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được sự thay đổi.
Áp dụng trong cuộc sống hằng ngày
Buổi sáng, hãy nghĩ đến "một điều mình mong chờ hôm nay". Trước bữa ăn, hãy biết ơn món ăn và thưởng thức thật chậm miếng đầu tiên. Trên đường về nhà, hãy mỉm cười khi nhớ lại "khoảnh khắc đẹp nhất hôm nay".
Lưu ý
- Ép buộc bản thân phải tích cực có thể phản tác dụng. Chỉ viết những gì bạn thật lòng cảm nhận.
- Khi đang trầm cảm nặng, thực hành biết ơn có thể rất khó khăn. Điều trị chuyên môn là ưu tiên hàng đầu.
- Nếu bạn cảm thấy "chẳng có điều gì tốt đẹp", hãy bắt đầu từ những điều thật nhỏ (mình đang thở, vòi nước có nước ấm).
Lời nhắn từ Tâm An
Biết ơn không phải là tạo ra những điều không có, mà là nhận ra những điều đang có. Tối nay, hãy thử tìm ba điều tốt đẹp nhé. Chắc chắn sẽ có. Tâm An cũng muốn cùng bạn chia sẻ tấm lòng biết ơn.