Giới thiệu
Việc cứ "cả thèm chóng chán", quyết tâm được vài hôm rồi bỏ, không phải vì bạn thiếu ý chí. Thói quen vận hành nhờ hệ thống tự động hóa của não bộ, và khi hiểu hệ thống này, bạn có thể tạo ra thói quen mình muốn và thay đổi thói quen xấu. Bài viết hướng dẫn cách áp dụng vào đời sống những phương pháp khoa học được giới thiệu trong cuốn "Sức mạnh của thói quen" của Charles Duhigg và "Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ" (Atomic Habits) của James Clear.
Nội dung chính
Vòng lặp thói quen: Tín hiệu - Hành vi - Phần thưởng
Mọi thói quen đều gồm ba yếu tố. Tín hiệu (cue) là dấu hiệu kích hoạt thói quen, hành vi (routine) là hành động thực tế, và phần thưởng (reward) là niềm vui khiến não ghi nhớ vòng lặp này. Ví dụ: căng thẳng (tín hiệu) → ăn vặt (hành vi) → cảm giác yên tâm tạm thời (phần thưởng) tạo thành một vòng lặp thói quen. Muốn thay đổi thói quen, cách hiệu quả là chỉ thay hành vi, còn giữ nguyên tín hiệu và phần thưởng.
4 quy luật hình thành thói quen
James Clear đề xuất 4 quy luật để tạo thói quen tốt: làm cho rõ ràng (xác định cụ thể khi nào, ở đâu), làm cho hấp dẫn (gắn với hoạt động mình thích), làm cho dễ dàng (quy tắc 2 phút — lúc đầu chỉ làm 2 phút) và làm cho thỏa mãn (thiết kế phần thưởng tức thì).
Chiến lược thay đổi thói quen xấu
Với thói quen xấu, hãy áp dụng 4 quy luật theo chiều ngược lại: làm cho vô hình (loại bỏ tín hiệu khỏi môi trường), làm cho kém hấp dẫn (nhận thức rõ hậu quả của thói quen xấu), làm cho khó khăn (thêm rào cản) và làm cho không thỏa mãn (hứa hẹn với một người đồng hành giám sát).
Cơ sở nghiên cứu
Theo nghiên cứu của University College London (Lally et al., 2010), trung bình phải mất 66 ngày để một thói quen mới trở nên tự động (không phải 21 ngày). Ngoài ra, có nghiên cứu cho thấy "ý chí" là nguồn lực bị cạn kiệt giống như cơ bắp, vì vậy thiết kế môi trường hiệu quả hơn là dựa vào ý chí (Baumeister et al., 2007).
Cách thực hành
- Cụ thể hóa thói quen bạn muốn thành câu "Tôi sẽ [hành động] vào [thời gian] tại [địa điểm]".
- Áp dụng quy tắc 2 phút: thay vì "tập thể dục 30 phút mỗi ngày", hãy bắt đầu từ "chỉ cần mặc đồ tập".
- Gắn thói quen mới vào thói quen sẵn có (xếp chồng thói quen): "Sau khi pha cà phê, thiền 5 phút".
- Lập bảng theo dõi thói quen và ghi lại số ngày liên tiếp. Sức mạnh của chuỗi ngày liên tiếp rất lớn.
Áp dụng trong cuộc sống hằng ngày
Trong tủ lạnh, hãy để trái cây thay vì bánh kẹo ở chỗ dễ thấy (thiết kế môi trường). Nếu không thích tập thể dục, hãy đặt quy tắc chỉ xem bộ phim yêu thích khi đang tập (gói cám dỗ). Nếu muốn bớt dùng điện thoại, hãy để sạc ở ngoài phòng ngủ.
Lưu ý
- Cố thay đổi nhiều thói quen cùng lúc thì khả năng thất bại rất cao. Hãy bắt đầu từng cái một.
- Đừng bỏ cuộc chỉ vì lỡ một ngày. Theo nghiên cứu, một lần trượt không ảnh hưởng lớn đến việc hình thành thói quen.
- Hãy thực hành lòng trắc ẩn với bản thân để việc thay đổi thói quen không trở thành một mục tiêu ám ảnh.
Lời nhắn từ Tâm An
Điều thay đổi cuộc đời không phải là những thay đổi lớn lao, mà là một bước thật nhỏ. Hôm nay hãy thử dành ra chỉ 2 phút. 2 phút ấy sẽ tích lũy thành sự thay đổi đáng kinh ngạc. Tâm An luôn cổ vũ bước nhỏ ấy của bạn mỗi ngày.