Bạn đã từng như thế này chưa?
Ý kiến của bạn bị gạt đi trong cuộc họp, và tối về nhà bạn lại cáu với người thân chỉ vì chuyện nhỏ. Bạn nói "Tự nhiên thấy bực", nhưng thật ra chẳng rõ điều gì khiến lòng mình sôi lên như vậy. Khi cảm xúc giống một cục rối to, ta khó biết nên gỡ từ đâu.
Chuyện gì đang xảy ra?
Trong tâm lý học, khả năng nhận ra và gọi tên cảm xúc một cách tinh tế được gọi là độ phân giải cảm xúc (emotional granularity). Có người gom mọi cảm giác khó chịu vào "bực mình", "khó chịu"; có người lại phân biệt được "tủi thân", "ấm ức" hay "ngượng".
Các nghiên cứu trong lĩnh vực này cho thấy người phân biệt cảm xúc càng rõ thì càng ít phản ứng bốc đồng khi căng thẳng, và thường chọn được cách ứng phó phù hợp hơn. Một ý tưởng khác cũng được nhắc đến nhiều là gọi tên cảm xúc (affect labeling): chỉ cần diễn đạt cảm xúc thành lời cũng có thể làm nó dịu bớt phần nào.
Lý do khá đơn giản. Chữ "giận" không cho bạn biết phải làm gì. Nhưng khi nhận ra "mình thấy bị xem nhẹ", bạn thấy được mong muốn được tôn trọng; khi nhận ra "mình thấy oan ức", bạn thấy được mong muốn giải tỏa hiểu lầm. Một cái tên chính xác có thể trở thành tấm biển chỉ đường đến điều bạn thật sự cần.
Những điều bạn có thể thử từ hôm nay
1. Giữ bên mình danh sách từ nằm dưới chữ "giận"
Khi nổi giận, hãy chọn từ gần nhất trong danh sách dưới đây. Hai, ba cảm xúc trộn lẫn cũng không sao.
- Tủi thân: mong được quan tâm, chăm sóc mà không nhận được
- Ấm ức, oan ức: bị trách dù không phải lỗi của mình
- Bực bội: những phiền toái nhỏ cứ chồng chất
- Bất lực: cố gắng mãi mà mọi việc vẫn không suôn sẻ
- Bị xem nhẹ: lời nói hay sự có mặt của mình bị coi thường
- Ghen tị: người khác có điều mình rất muốn có
- Bị phản bội: người mình tin đã thất hứa
- Xấu hổ, mất mặt: bị bẽ mặt trước mọi người
- Sốt ruột: bị thời gian hay hoàn cảnh dồn ép
2. Hoàn thành câu "Lúc này mình đang cảm thấy ___"
Nói thầm trong đầu hoặc ghi vào ứng dụng ghi chú, ví dụ: "Lúc này mình thấy bị xem nhẹ và hơi tủi thân vì câu nói của sếp." Ngay khi thành câu, giữa bạn và cảm xúc có thể xuất hiện một khoảng lặng nhỏ.
3. Ghi lại cả tín hiệu của cơ thể
Cùng là giận nhưng cơ thể phản ứng khác nhau. Ấm ức có thể khiến cổ họng nghẹn lại, bực bội làm vai cứng đờ, sốt ruột làm tim đập nhanh. Viết thêm một dòng về cảm giác cơ thể cạnh từ cảm xúc sẽ giúp bạn nhận ra sớm hơn vào lần sau.
4. Hỏi xem cảm xúc ấy cần gì
Khi đã có tên, hãy tự hỏi: "Cảm xúc này đang nói rằng mình cần gì?" Tủi thân có thể cần một cuộc trò chuyện, bất lực có thể cần nghỉ ngơi hoặc nhờ giúp đỡ, ấm ức có thể cần cơ hội bình tĩnh giải thích sự thật.
5. Mỗi ngày viết ba từ vào nhật ký cảm xúc
Trước khi ngủ, hãy viết ba từ mô tả cảm xúc trong ngày. Tập chọn từ cụ thể hơn "vui" hay "buồn" mỗi tối, vốn từ cảm xúc của bạn sẽ dần phong phú hơn.
Khi nào nên tìm sự giúp đỡ
Nếu cơn giận thường xuyên bùng nổ làm ảnh hưởng đến các mối quan hệ hay công việc, hoặc việc kìm nén khiến bạn mất ngủ và cơ thể mệt mỏi kéo dài, bạn không cần phải chịu đựng một mình. Bác sĩ, chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc các dịch vụ sức khỏe tâm thần tại địa phương có thể hỗ trợ bạn. Nếu cảm thấy không chịu nổi hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy gọi ngay số khẩn cấp hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại nơi bạn sống.
Nếu cảm xúc hôm nay vẫn chưa có tên, hãy chậm rãi kể cho Tâm An nghe. Tâm An sẽ cùng bạn tìm ra tên gọi cho nỗi lòng ấy.