Giới thiệu
Bạn có thấy mỗi khi mùa đông đến, mình mất động lực, ngủ nhiều hơn, thèm tinh bột và cảm thấy u uất? Rối loạn cảm xúc theo mùa (Seasonal Affective Disorder, SAD) là một dạng trầm cảm lặp lại vào một mùa nhất định (chủ yếu từ thu sang đông). Người ta dễ cho qua và gọi đó là "buồn mùa đông", nhưng đây là một tình trạng có thể chẩn đoán và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hằng ngày.
Nội dung chính
Nguyên nhân của trầm cảm theo mùa
Nguyên nhân chính là lượng ánh nắng giảm. Khi ánh nắng ít đi, việc sản sinh serotonin (chất dẫn truyền thần kinh điều hòa cảm xúc) giảm, còn melatonin (hormone giấc ngủ) tiết ra nhiều hơn, gây buồn ngủ và uể oải. Đồng hồ sinh học (nhịp sinh học) bị xáo trộn khiến nhịp ngủ – thức bị rối loạn cũng là một nguyên nhân.
Triệu chứng chính
Các đặc điểm điển hình gồm: cảm giác buồn kéo dài và giảm động lực, ngủ quá nhiều (chứng ngủ nhiều), thèm tinh bột và đồ ngọt, tăng cân, thu mình khỏi các mối quan hệ xã hội và giảm khả năng tập trung. Khi mùa xuân đến, các triệu chứng tự nhiên thuyên giảm, nhưng năm nào cũng lặp lại.
Phương pháp điều trị hiệu quả
Liệu pháp ánh sáng là phương pháp điều trị đầu tay: bạn chỉ cần ngồi trước hộp đèn trị liệu 10.000 lux trong 20–30 phút vào buổi sáng. CBT (liệu pháp nhận thức hành vi) cũng hiệu quả, và trong trường hợp nặng có thể dùng thuốc chống trầm cảm (SSRI). Cải thiện lối sống (tập thể dục đều đặn, ra ngoài, hoạt động xã hội) cũng rất quan trọng.
Cơ sở nghiên cứu
Liệu pháp ánh sáng có hiệu quả với khoảng 60–80% người bị trầm cảm theo mùa, và thường bắt đầu cải thiện trong vòng 1–2 tuần (American Journal of Psychiatry, 2016). CBT-SAD (CBT chuyên biệt cho trầm cảm theo mùa) có hiệu quả tương đương liệu pháp ánh sáng và vượt trội hơn trong việc phòng tái phát. Cũng có nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D giúp giảm nhẹ triệu chứng.
Cách thực hành
- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ít nhất 30 phút vào buổi sáng (khuyến khích đi dạo).
- Thử dùng hộp đèn trị liệu 20–30 phút vào buổi sáng.
- Duy trì tập thể dục đều đặn (dù là tập trong nhà).
- Kiểm tra nồng độ vitamin D, nếu thiếu thì bổ sung.
- Chủ động duy trì các hoạt động xã hội.
Áp dụng trong cuộc sống hằng ngày
Ở văn phòng, hãy ngồi gần cửa sổ. Tập thói quen đi dạo ngoài trời 15 phút vào giờ nghỉ trưa. Kể cả mùa đông, hãy kéo rèm thật rộng để tận dụng tối đa ánh sáng tự nhiên. Lập kế hoạch phòng ngừa từ trước khi mùa thu bắt đầu sẽ rất hiệu quả.
Lưu ý
- Trầm cảm theo mùa không phải do "thiếu ý chí" mà là một bệnh có nguyên nhân sinh học.
- Nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực, cần thận trọng với liệu pháp ánh sáng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
- Nếu triệu chứng nặng hoặc có ý nghĩ tự tử, hãy tìm sự giúp đỡ chuyên môn ngay lập tức — gọi số khẩn cấp tại địa phương hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng.
Lời nhắn từ Tâm An
Cũng như mùa đông thì lạnh, việc lòng mình trở nên lạnh lẽo cũng là điều tự nhiên. Mùa xuân nhất định sẽ đến. Cho đến lúc đó, hãy giữ hơi ấm trong lòng bằng ánh sáng ấm áp và những chuyển động nhỏ. Tâm An sẽ cùng bạn đi qua mùa đông này.