Giới thiệu
Họp hành, làm thêm giờ, mâu thuẫn với sếp, áp lực thành tích... Công việc là nguồn stress số một của con người hiện đại. Một khảo sát cho thấy 87% nhân viên văn phòng ở Hàn Quốc từng trải qua stress công việc, và điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nhưng nếu không thể nghỉ việc, học cách quản lý stress chính là giải pháp thực tế.
Nội dung chính
Nguyên nhân chính gây stress nơi công sở
Các nguyên nhân chính gồm: quá tải công việc và áp lực thời gian, vai trò mơ hồ và xung đột vai trò, mâu thuẫn trong quan hệ với cấp trên hoặc đồng nghiệp, đánh giá và đãi ngộ không công bằng, văn hóa tổ chức (ép làm thêm giờ, bầu không khí độc đoán), và sự bấp bênh trong công việc. Bước đầu tiên để quản lý stress là phân biệt điều mình có thể kiểm soát và điều mình không thể.
Chiến lược đối phó theo từng tình huống
Khi quá tải công việc, hãy sắp xếp ưu tiên bằng ma trận mức độ quan trọng – khẩn cấp và luyện tập nói "không". Với mâu thuẫn trong quan hệ, hãy áp dụng kỹ thuật Giao tiếp phi bạo lực (NVC). Với vấn đề với sếp, hãy trao đổi dựa trên sự thật thay vì cảm xúc, và khi cần, hãy nhờ đến phòng nhân sự hoặc EAP (Chương trình hỗ trợ nhân viên).
"Phục hồi vi mô" tại nơi làm việc
Đi bộ 10 phút giờ nghỉ trưa, giãn cơ 1 phút mỗi giờ, 3 lượt thở theo nhịp 4-7-8, trò chuyện ngắn với đồng nghiệp — những "phục hồi vi mô" này tích lũy lại sẽ giúp tăng đáng kể khả năng chịu đựng stress. Những phục hồi nhỏ mỗi ngày hiệu quả hơn một kỳ nghỉ dài.
Cơ sở nghiên cứu
Theo mô hình Yêu cầu – Kiểm soát công việc của Karasek, dù khối lượng công việc lớn, stress vẫn giảm nếu mức độ tự chủ cao. Ngoài ra, khi có sự hỗ trợ xã hội (từ đồng nghiệp, cấp trên), cùng một mức stress nhưng tác động lên sức khỏe giảm đi rất nhiều. Chương trình giảm stress công việc dựa trên chánh niệm (MBSR-W) đã cho thấy hiệu quả giảm 32% stress công việc (Mindfulness, 2019).
Cách thực hành
- Mỗi ngày sau giờ làm, hãy viết ra "3 điều tôi đã làm tốt hôm nay" để duy trì cảm giác thành tựu.
- Dùng giờ nghỉ trưa để thực sự nghỉ ngơi. Tránh nói chuyện công việc.
- Tắt thông báo sau giờ làm và tạo một "nghi thức tan làm" (sắp xếp túi xách, nghe nhạc) để tách biệt công việc và cuộc sống.
- Tập thể dục aerobic ít nhất một lần mỗi tuần. Điều này giúp giảm hiệu quả cortisol, hormone gây stress.
Áp dụng trong cuộc sống hằng ngày
Hãy bắt đầu ngày mới bằng 5 phút thiền trước khi đi làm. Trong tình huống căng thẳng, đừng phản ứng ngay mà hãy áp dụng "quy tắc 5 giây" (dừng lại 5 giây). Trên đường về nhà, hãy thử "tưởng tượng đặt stress xuống" (cho stress vào túi và để lại ở cửa ra vào).
Lưu ý
- Khi stress mạn tính tiến triển thành kiệt sức (burnout), việc quản lý stress đơn thuần là không đủ. Hãy tìm đến chuyên gia.
- Bắt nạt nơi công sở hay bị đối xử bất công không phải là vấn đề quản lý stress của cá nhân. Bạn có thể được pháp luật bảo vệ.
- Giải tỏa stress bằng rượu bia hay ăn uống quá độ sẽ tạo ra vòng luẩn quẩn.
Lời nhắn từ Tâm An
Bạn đã làm việc chăm chỉ, thật sự vất vả rồi. Thỉnh thoảng nghỉ ngơi cũng không sao, nói rằng mình mệt cũng không sao. Điều quan trọng hơn công việc chính là sức khỏe và tâm hồn của bạn. Tâm An luôn cổ vũ bạn — người đã vững vàng vượt qua thêm một ngày.