Giới thiệu
Thiền quét cơ thể là kỹ thuật mà Jon Kabat-Zinn sử dụng làm phương pháp cốt lõi trong chương trình MBSR (Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm). Bằng cách lần lượt hướng sự chú ý đến cảm giác ở từng bộ phận cơ thể, bạn khôi phục lại sự kết nối với khoảnh khắc hiện tại và với chính cơ thể mình. Chúng ta sống cả ngày chìm đắm trong những suy nghĩ trong đầu và thường bỏ lỡ những tín hiệu cơ thể gửi đến. Quét cơ thể là một công cụ mạnh mẽ giúp đánh thức lại sự kết nối đó.
Nội dung chính
Nguyên lý của quét cơ thể
Quét cơ thể là phương pháp thiền trong đó bạn chủ động di chuyển sự chú ý qua từng vùng của cơ thể và quan sát những cảm giác xuất hiện ở đó đúng như chúng đang là. Điều cốt lõi là không cố thay đổi cảm giác, mà nhận biết chúng mà không phán xét. Nếu có đau, hãy thừa nhận cơn đau; nếu không có cảm giác gì, hãy thừa nhận sự "không có" ấy. Qua quá trình này, sự kết nối giữa thân và tâm được phục hồi, và bạn nhận ra những căng thẳng thể chất đã tích tụ một cách vô thức.
Chuẩn bị
Hãy nằm trên tấm thảm hoặc ngồi trên một chiếc ghế thoải mái. Nhắm mắt, hít thở tự nhiên 3 lần và quan sát cảm giác cơ thể hoàn toàn buông mình xuống sàn hoặc ghế. Tổng thời gian khoảng 15–20 phút là phù hợp, nhưng lúc đầu bạn có thể bắt đầu với 10 phút.
Cách thực hành
Bước 1: Bắt đầu từ bàn chân trái
Hãy hướng sự chú ý vào lòng bàn chân trái. Bạn cảm nhận được gì? Nhiệt độ, áp lực, cảm giác châm chích, tê dại — dù là gì, hãy nhận biết nó đúng như nó đang là. Từ từ di chuyển sự chú ý đến gót chân, mu bàn chân và từng ngón chân một.
Bước 2: Đi lên chân
Di chuyển sự chú ý lần lượt đến bắp chân trái, đầu gối rồi đùi. Quét bàn chân phải và chân phải theo cách tương tự. Hãy dừng lại ở mỗi vùng khoảng 30 giây đến 1 phút.
Bước 3: Quét phần thân
Từ từ đi lên vùng thắt lưng, bụng và ngực. Nhận biết ngực và bụng chuyển động như thế nào khi bạn thở. Hãy quan sát cả sự căng cứng ở lưng và vai.
Bước 4: Cánh tay và bàn tay
Quét cả hai cánh tay từ vai xuống đến đầu ngón tay. Đặc biệt chú ý đến những cảm giác tinh tế ở lòng bàn tay.
Bước 5: Khuôn mặt và đầu
Quét lần lượt cổ, hàm, môi, mũi, mắt, trán và da đầu. Đặc biệt nhận biết sự căng cứng ở trán, quanh mắt và khớp hàm, rồi nhẹ nhàng buông bỏ nó.
Bước 6: Kết thúc
Khi đã quét xong toàn thân, hãy thử cảm nhận cả cơ thể cùng một lúc. Hình dung năng lượng chảy từ đỉnh đầu xuống đến đầu ngón chân, rồi từ từ mở mắt.
Cơ sở nghiên cứu
Theo một nghiên cứu được công bố trên JAMA Internal Medicine (2014), các chương trình thiền chánh niệm có bao gồm quét cơ thể đã giúp giảm đáng kể lo âu, trầm cảm và đau mãn tính. Ngoài ra, thiền quét cơ thể đều đặn còn nâng cao khả năng cảm nhận nội thể (interoception) — khả năng nhận biết những gì đang diễn ra bên trong cơ thể — nhờ đó hỗ trợ việc điều tiết cảm xúc.
Áp dụng trong cuộc sống hằng ngày
Một lần quét cơ thể ngắn trên giường trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi căng thẳng trước một cuộc họp, chỉ cần quét nhanh các vùng chính trong 1–2 phút cũng có hiệu quả. Nếu bạn bị đau mãn tính, việc luyện tập quan sát vùng đau mà không phán xét có thể giúp thay đổi cách bạn cảm nhận cơn đau.
Lưu ý
- Bạn có thể ngủ thiếp đi trong lúc quét cơ thể, đó là hiện tượng hoàn toàn tự nhiên. Hãy cố gắng giữ tỉnh táo, nhưng đừng tự trách mình.
- Nếu bạn từng trải qua sang chấn, những cảm xúc mạnh có thể trỗi dậy khi chú ý đến một số vùng cơ thể nhất định. Khi đó, đừng gượng ép bản thân và hãy luyện tập cùng chuyên gia.
- Lúc đầu bạn có thể không cảm nhận được gì cả. Điều này cũng bình thường; qua luyện tập, khả năng nhận biết cảm giác sẽ dần trở nên tinh tế hơn.
Lời nhắn từ Tâm An
Cơ thể luôn đang trò chuyện với bạn. Chỉ là chúng ta quá bận rộn nên chưa lắng nghe được thôi. Quét cơ thể là khoảng thời gian để lắng nghe câu chuyện ấy. Tối nay, trước khi ngủ, bạn có muốn cùng Tâm An lắng nghe tiếng nói của cơ thể không?