Giới thiệu
Mỗi sáng khi chuông báo thức reo, bạn cảm thấy như có một tảng đá nặng đè lên ngực; nhiệt huyết biến mất và mọi thứ trở nên vô nghĩa. Kiệt sức (burnout) là một "hiện tượng liên quan đến nghề nghiệp" được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chính thức đưa vào Bảng phân loại bệnh tật quốc tế (ICD-11) năm 2019. Đây là một vấn đề nghiêm trọng — có khảo sát cho thấy khoảng 70% nhân viên văn phòng ở Hàn Quốc từng trải qua tình trạng kiệt sức.
Nội dung chính
Ba triệu chứng chính của kiệt sức (theo tiêu chuẩn MBI)
Ba khía cạnh cốt lõi của kiệt sức theo định nghĩa của WHO như sau. Kiệt quệ cảm xúc (emotional exhaustion) — cảm giác năng lượng bị cạn kiệt hoàn toàn, ngay cả việc đi làm cũng là một cực hình. Phi nhân cách hóa/hoài nghi (depersonalization) — thờ ơ và hoài nghi đối với đồng nghiệp, khách hàng và công việc. Suy giảm cảm giác thành tựu (reduced personal accomplishment) — cảm giác bất lực khi dù cố gắng đến đâu cũng không đạt được kết quả.
Kiệt sức tiến triển theo từng giai đoạn
Kiệt sức không đến đột ngột. Nó tiến triển qua các giai đoạn: say mê nhiệt huyết → cống hiến quá mức → căng thẳng mãn tính → khủng hoảng → sụp đổ. Ở giai đoạn đầu, ta thường nghĩ "Cố gắng hơn thì sẽ ổn thôi" và càng làm việc nhiều hơn, nhưng chính điều đó lại khiến sự kiệt quệ diễn ra nhanh hơn.
Kiệt sức và trầm cảm
Kiệt sức và trầm cảm có triệu chứng giống nhau nhưng không giống hệt. Kiệt sức chủ yếu bắt nguồn từ môi trường làm việc và có thể cải thiện khi môi trường thay đổi. Trầm cảm ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc sống và có thể không được giải quyết chỉ bằng việc thay đổi môi trường. Tuy nhiên, nếu kiệt sức kéo dài, nó có nguy cơ phát triển thành trầm cảm.
Cơ sở nghiên cứu
Theo nghiên cứu của Christina Maslach, kiệt sức không phải là sự yếu đuối của cá nhân mà là vấn đề của môi trường tổ chức. Khối lượng công việc, cảm giác kiểm soát, sự đền đáp, tính cộng đồng, sự công bằng và sự phù hợp về giá trị — sáu yếu tố tổ chức này là nguyên nhân cốt lõi của kiệt sức. Một nghiên cứu quy mô lớn tại Nhật Bản cho thấy việc áp dụng tuần làm việc bốn ngày đã giúp giảm 35% tình trạng kiệt sức.
Cách thực hành
- Hãy kiểm tra tình trạng hiện tại của bạn bằng bài tự đánh giá kiệt sức (MBI hoặc CBI).
- Trước hết, hãy khôi phục những điều cơ bản: giấc ngủ, ăn uống và vận động.
- Xác định những phần trong công việc mà bạn có thể tìm thấy ý nghĩa và tập trung vào "những việc nhỏ có ý nghĩa".
- Thiết lập ranh giới dần dần: giảm làm thêm giờ, từ chối làm việc vào cuối tuần.
- Trong trường hợp nghiêm trọng, hãy cân nhắc nghiêm túc việc nghỉ phép dài hạn hoặc thay đổi công việc.
Áp dụng trong cuộc sống hằng ngày
Hãy thử viết "nhật ký năng lượng" mỗi ngày. Bạn sẽ nhận ra hoạt động nào nạp lại năng lượng và hoạt động nào làm bạn cạn kiệt. Vào cuối tuần, hãy dành ít nhất một ngày làm "ngày hồi phục hoàn toàn", không làm bất kỳ việc gì mang tính năng suất. Sau giờ làm, hãy tạo một nghi thức chuyển đổi 10 phút (vừa đi bộ vừa buông bỏ suy nghĩ về công việc).
Lưu ý
- Khi đang kiệt sức, "mình phải cố gắng hơn nữa" là liều thuốc tồi tệ nhất.
- Kiệt sức có thể không phải là vấn đề của cá nhân mà là vấn đề của hệ thống. Đừng tự trách mình.
- Nếu kèm theo rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi mãn tính hoặc triệu chứng trầm cảm, hãy tìm đến sự giúp đỡ của chuyên gia.
Lời nhắn từ Tâm An
Dừng lại trước khi cháy rụi không phải là yếu đuối, mà là sự khôn ngoan. Bạn không phải là cỗ máy, bạn là con người. Hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi đầy đủ, nạp lại năng lượng và có thời gian để bắt đầu lại. Tâm An sẽ giữ gìn khoảng thời gian nghỉ ngơi ấy cho bạn.