Giới thiệu
Khi tâm trạng chán nản ập đến, ta chẳng muốn làm gì cả, chỉ muốn nằm mãi một chỗ. Nhưng nghịch lý là "không làm gì" lại khiến trầm cảm càng sâu hơn. Liệu pháp Kích hoạt hành vi (Behavioral Activation) dựa trên nguyên lý: đừng chờ tâm trạng tốt lên, hãy bắt đầu từ những hành động nhỏ, và tâm trạng sẽ theo sau. Dưới đây là 5 thói quen hàng ngày nhỏ, dễ thực hiện mà các chuyên gia khuyên dùng.
Nội dung chính
Thói quen 1: Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Nhịp ngủ - thức ổn định là nền tảng của việc điều hòa cảm xúc. Ngủ nướng khi đang buồn chán thường khiến cảm giác uể oải nặng hơn. Hãy thức dậy vào cuối tuần cùng giờ với ngày thường. Kéo rèm ra đón ánh nắng ngay khi thức dậy sẽ thúc đẩy cơ thể sản sinh serotonin.
Thói quen 2: Đi bộ 10 phút
Vận động aerobic là một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Nếu 30 phút là quá sức, hãy bắt đầu với 10 phút đi bộ. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ 10 phút cũng đã cải thiện tâm trạng rõ rệt. Đặc biệt, đi bộ giữa thiên nhiên (green exercise) còn hiệu quả hơn.
Thói quen 3: Một hoạt động mang lại cảm giác thành tựu
Rửa bát một lần, giặt đồ một lần, trả lời một email — dù nhỏ đến đâu, cảm giác "mình đã làm được" sẽ phá vỡ sự uể oải. Hãy đặt mục tiêu hoàn thành một việc nhỏ mỗi ngày.
Thói quen 4: Ăn một bữa tử tế mỗi ngày
Khi buồn chán, ta dễ bỏ bữa hoặc dựa vào đồ ăn nhanh. Hãy cố gắng ăn ít nhất một bữa cân bằng dinh dưỡng mỗi ngày. Thực phẩm giàu omega-3 (cá, các loại hạt), vitamin D và axit folic giúp cải thiện tâm trạng.
Thói quen 5: Ghi lại lòng biết ơn hoặc điều tích cực
Trước khi đi ngủ, hãy viết ra "một điều tốt đẹp đã xảy ra hôm nay". Đây không phải là ép mình suy nghĩ tích cực, mà là luyện tập tìm ra một điều gì đó, dù rất nhỏ nhặt.
Cơ sở nghiên cứu
Liệu pháp kích hoạt hành vi (BA) cho thấy hiệu quả tương đương thuốc chống trầm cảm đối với trầm cảm nhẹ đến trung bình (Lancet, 2016). Tập thể dục đều đặn giúp giảm 20–30% triệu chứng trầm cảm, và viết nhật ký biết ơn chỉ trong hai tuần đã làm tăng đáng kể mức độ hài lòng với cuộc sống.
Cách thực hành
- Đặt giờ báo thức cho sáng mai và kéo rèm ngay khi thức dậy.
- Tập thói quen đi bộ 10 phút sau bữa trưa.
- Mỗi tối, viết ra "một việc mình đã làm được hôm nay".
- Tự nấu ăn ít nhất ba lần mỗi tuần.
- Trước khi ngủ, ghi lại "một điều mình biết ơn hôm nay".
Áp dụng vào cuộc sống hằng ngày
Thay vì "hôm nay khỏe thì làm", hãy tiếp cận theo kiểu "cứ bắt đầu 1 phút đã". Không phải tâm trạng quyết định hành động, mà hành động có thể thay đổi tâm trạng. Hãy chia nhỏ danh sách việc cần làm thật nhỏ và tận hưởng niềm vui khi đánh dấu từng việc một.
Lưu ý
- Những thói quen này hiệu quả với tâm trạng buồn chán nhẹ; trầm cảm nặng cần được điều trị chuyên môn.
- Nếu cảm giác buồn chán kéo dài hơn hai tuần và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy tìm đến chuyên gia.
- Đừng ép bản thân quá mức. Hôm nay làm được một việc là đủ rồi.
Lời nhắn từ Tâm An
Không muốn làm gì khi đang buồn là điều hoàn toàn tự nhiên. Nhưng chỉ cần bước một bước thật nhỏ, một thay đổi bất ngờ có thể bắt đầu. Hôm nay mình thử bắt đầu từ một việc thôi — kéo rèm cửa ra nhé? Tâm An luôn ở bên bạn.