Giới thiệu
Giấc ngủ ngon là nền tảng của mọi sức khỏe. Thế nhưng ở nhiều nơi, thời gian ngủ của mọi người ngày càng ít đi, và khoảng 30% người trưởng thành có triệu chứng mất ngủ. Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là việc tạo ra môi trường và thói quen giúp ngủ ngon. Trước khi phải nhờ đến thuốc ngủ, hãy cùng tìm hiểu 10 thói quen ngủ bạn có thể bắt đầu ngay từ tối nay.
Nội dung chính
10 điều răn về vệ sinh giấc ngủ
- Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày (kể cả cuối tuần) – quy tắc quan trọng nhất của vệ sinh giấc ngủ. 2. Giường chỉ dành để ngủ – không dùng điện thoại, xem TV hay dùng laptop trên giường. 3. Tránh ánh sáng xanh 1 giờ trước khi ngủ. 4. Chỉ dùng caffeine trước 2 giờ chiều. 5. Rượu bia là kẻ thù của giấc ngủ – dễ buồn ngủ nhưng phá hỏng chất lượng giấc ngủ. 6. Tập thể dục đều đặn và hoàn tất trước giờ ngủ 3 tiếng. 7. Môi trường phòng ngủ: tối, mát (18–20°C) và yên tĩnh. 8. Ngủ trưa không quá 20 phút và trước 3 giờ chiều. 9. Không ngủ được thì rời giường – nếu trằn trọc quá 20 phút, hãy ra khỏi giường, làm việc gì đó nhàm chán rồi quay lại khi buồn ngủ. 10. Tạo thói quen trước khi ngủ – một tách trà ấm, đọc sách, thiền…
Khoa học về giấc ngủ
Giấc ngủ luân phiên giữa giai đoạn non-REM (ngủ sâu) và REM (giấc ngủ có mơ) theo chu kỳ khoảng 90 phút. Cơ thể hồi phục trong giấc ngủ non-REM, còn việc xử lý cảm xúc và củng cố trí nhớ diễn ra trong giấc ngủ REM. Thiếu ngủ làm gián đoạn cả hai giai đoạn này, gây ảnh hưởng rộng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I)
Đây là phương pháp hiệu quả nhất để điều trị mất ngủ mà không cần dùng thuốc. Các kỹ thuật cốt lõi gồm hạn chế giấc ngủ (điều chỉnh thời gian nằm trên giường cho khớp với thời gian ngủ thực tế), kiểm soát kích thích (củng cố liên kết giường = ngủ) và tái cấu trúc nhận thức (điều chỉnh những niềm tin phi lý về giấc ngủ).
Cơ sở nghiên cứu
Về lâu dài, CBT-I hiệu quả hơn thuốc ngủ và không có tác dụng phụ (Annals of Internal Medicine, 2015). Chỉ riêng việc được hướng dẫn về vệ sinh giấc ngủ đã giúp cải thiện triệu chứng mất ngủ 40–50%. Có nghiên cứu cho thấy giữ nhiệt độ phòng ngủ ở 18–20°C giúp tăng giấc ngủ sâu. Tắm nước ấm 90 phút trước khi ngủ giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ trung bình 10 phút.
Cách thực hành
- Từ tối nay, hãy sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ.
- Đặt khung giờ "chế độ ngủ" 1 tiếng trước khi ngủ (giảm ánh sáng, tắt thiết bị điện tử).
- Hãy bắt đầu từ việc thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng.
- Viết nhật ký giấc ngủ trong hai tuần để nắm được kiểu ngủ của bản thân.
Áp dụng trong cuộc sống hằng ngày
Phơi nắng 10 phút ngay sau khi thức dậy sẽ giúp cài đặt lại đồng hồ sinh học. Hãy ăn tối xong trước giờ ngủ 3 tiếng. Dùng tinh dầu oải hương trong phòng ngủ giúp thư giãn. Khi không ngủ được, thay vì đếm cừu, hãy thử thiền quét cơ thể.
Lưu ý
- Dùng thuốc ngủ (nhóm benzodiazepine) lâu dài có nguy cơ gây lệ thuộc và nhờn thuốc.
- Nếu mất ngủ kéo dài hơn hai tuần, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ.
- Nếu có triệu chứng ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, nhất định phải đi khám.
Lời nhắn từ Tâm An
Giấc ngủ là khoảng thời gian tự chữa lành mạnh mẽ nhất. Tối nay, hãy đặt điện thoại xuống, nhâm nhi một tách trà ấm và thả lỏng cơ thể vào chăn êm. Tâm An sẽ cùng bạn đón một đêm thật ấm áp.