Bạn đã từng như thế này chưa?
Tan làm bước ra khỏi văn phòng thì trời đã tối mịt, tự dưng lòng thấy hụt hẫng. Mùa hè bạn còn háo hức hẹn hò buổi tối, vậy mà dạo này về nhà chỉ muốn chui vào chăn và cứ thèm đồ ngọt. Nếu chẳng có chuyện gì đặc biệt mà bạn vẫn hay tự hỏi "Mình bị sao thế nhỉ?", có thể mùa thay đổi đang lặng lẽ tác động đến tâm trạng của bạn.
Điều gì đang xảy ra?
Khi thu càng sâu, thời gian ban ngày ngắn đi rõ rệt. Cơ thể chúng ta dựa vào ánh sáng để điều chỉnh nhịp sinh hoạt trong ngày, gọi là nhịp sinh học (nhịp ngày đêm). Khi ánh nắng buổi sáng ít đi, chiếc đồng hồ bên trong này có thể lệch dần.
- Melatonin: hormone giấc ngủ được tiết ra khi trời tối. Thời gian tối kéo dài khiến bạn dễ uể oải, buồn ngủ cả ban ngày.
- Serotonin: chất liên quan đến việc giữ tâm trạng ổn định, được cho là có liên hệ với lượng ánh nắng bạn nhận được.
- Ít vận động hơn: trời lạnh và tối nên ta ít ra ngoài, mà ít vận động thì tâm trạng cũng dễ chùng xuống theo.
Khi những thay đổi này cộng lại, chúng có thể biểu hiện thành thiếu động lực, ngủ nhiều hơn và thèm tinh bột. Tình trạng "buồn theo mùa" nhẹ là điều nhiều người trải qua. Nhưng nếu nó lặp lại vào cùng một thời điểm mỗi năm và ảnh hưởng nặng đến cuộc sống, đó có thể là tình trạng được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Điều quan trọng là: đây không phải do bạn yếu đuối, mà là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước sự thay đổi ánh sáng.
Những điều bạn có thể thử ngay từ hôm nay
1. Đón ánh sáng buổi sáng trước tiên
Thức dậy là kéo rèm ra ngay, và nếu được, hãy đi bộ ngoài trời 15–30 phút vào buổi sáng. Kể cả hôm trời âm u, ánh sáng ngoài trời vẫn sáng hơn đèn trong nhà rất nhiều. Xuống xe buýt sớm một trạm rồi đi bộ cũng là một cách hay. Chỉ cần kê bàn làm việc gần cửa sổ, lượng ánh sáng bạn nhận được trong ngày đã khác hẳn.
2. Giữ cố định giờ ngủ và giờ thức
Trời sáng muộn khiến ta muốn ngủ nướng, nhưng giữ giờ thức dậy gần giống nhau cả cuối tuần sẽ giúp đồng hồ sinh học ít bị xáo trộn. Buổi tối, hãy giảm bớt ánh đèn và đặt điện thoại xuống khoảng 30 phút trước khi ngủ.
3. Vận động, dù chỉ một chút
Không cần tập luyện nặng. Đi dạo 10 phút giờ nghỉ trưa, đi cầu thang bộ, giãn cơ buổi tối — những cử động nhỏ cộng dồn lại có thể giúp nâng tâm trạng. Nếu vận động khi còn nắng, bạn nhận được cả ánh sáng lẫn vận động cùng lúc.
4. Xếp niềm vui nhỏ vào lịch
Khi tâm trạng đi xuống, ta dễ hủy hẹn và chỉ muốn ở một mình. Hãy ghi trước vào lịch những điều khiến bạn mong chờ, như ghé quán cà phê quen, gọi điện ngắn cho bạn thân hay pha một tách trà nóng, để dù thiếu động lực, ngày của bạn vẫn có một đốm sáng nhỏ.
5. Ghi lại tâm trạng một cách đơn giản
Mỗi ngày viết một dòng về tâm trạng, giấc ngủ và thời gian ra ngoài. Sau vài tuần, bạn có thể nhận ra quy luật riêng như "hôm nào được phơi nắng thì thấy khá hơn", từ đó biết nên làm gì nhiều hơn.
Khi nào nên tìm sự giúp đỡ
Nếu tâm trạng đi xuống kéo dài hơn hai tuần, hoặc bạn khó duy trì công việc, việc học hay việc nhà, bạn không cần phải một mình chịu đựng. Nếu bạn ngủ quá nhiều hoặc quá ít, không còn thấy hứng thú với điều gì, hay có ý nghĩ muốn làm hại bản thân, hãy tìm đến bác sĩ tâm thần, chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc dịch vụ sức khỏe tâm thần tại địa phương. Nếu đang gặp nguy hiểm, hãy gọi ngay số khẩn cấp hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng nơi bạn sống. Trầm cảm theo mùa có những cách điều trị đã được biết đến như liệu pháp ánh sáng, và với sự hỗ trợ của chuyên gia, bạn hoàn toàn có thể khá hơn.
Những ngày lòng nặng trĩu như trời tối sớm, Tâm An luôn ở đây lắng nghe câu chuyện của bạn.