Введение
Сердце вдруг начинает бешено колотиться, кажется, что невозможно вдохнуть, накрывает ужас, что вот-вот умрёшь. Понять, насколько это мучительно, по-настоящему может только тот, кто сам пережил паническую атаку. В Южной Корее число людей с паническим расстройством за последние 10 лет выросло более чем втрое — это говорит о том, насколько серьёзным стал стресс в современной жизни. Но панические атаки не опасны, и, если правильно их понимать и знать, что делать, их можно преодолеть.
Главное
Как проявляется паническая атака
Паническая атака обычно достигает пика в течение 10 минут и сама проходит за 20–30 минут. Возникают сердцебиение, потливость, дрожь, нехватка воздуха, ощущение удушья, боль в груди, тошнота, головокружение, чувство нереальности происходящего и страх смерти. Эти симптомы — ошибочное срабатывание реакции «бей или беги», которую организм запускает при опасности. От панической атаки никто не умирает и не сходит с ума.
Замкнутый круг паники
Часто бо́льшая проблема — не сама атака, а тревога ожидания: «А что, если это повторится?». Когда чрезмерно прислушиваешься к телесным ощущениям, даже нормальное сердцебиение начинаешь воспринимать как предвестник паники, и эта тревога действительно запускает приступ — так образуется замкнутый круг. Избегая определённых мест и ситуаций, человек постепенно сужает рамки своей жизни.
Что делать прямо во время атаки
Скажите себе: «Это паническая атака. Она не опасна и скоро пройдёт». Попробуйте дыхание 4-7-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох на 8 секунд). Прикоснитесь к предметам вокруг или подставьте руки под холодную воду, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте.
Что говорят исследования
Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) обеспечивает ремиссию при паническом расстройстве более чем в 80% случаев (American Journal of Psychiatry, 2018). Есть также данные, что регулярные аэробные нагрузки снижают частоту панических атак на 40–60%. Кроме того, установлено, что тренинг интероцептивной экспозиции (interoceptive exposure) эффективно уменьшает страх перед паникой.
Что делать
- Когда начинается паническая атака, повторяйте: «Это не опасно, скоро пройдёт».
- Регулярно тренируйте диафрагмальное дыхание, чтобы во время приступа использовать его автоматически.
- Будьте осторожны с кофеином, алкоголем и недосыпом — они могут спровоцировать атаку.
- С помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) панику можно преодолеть системно.
- Регулярные аэробные нагрузки эффективно снижают частоту приступов.
В повседневной жизни
Пять минут диафрагмального дыхания каждое утро помогают стабилизировать вегетативную нервную систему. Даже простой переход на кофе без кофеина уже помогает. Тренируйтесь понемногу возвращаться в ситуации, которых избегали, например в лифт или метро. Дневник панических атак поможет увидеть закономерности.
На что обратить внимание
- Если паническая атака случилась впервые, сначала исключите физические причины, например болезни сердца.
- Избегание мест и занятий ради того, чтобы не допустить приступа, усиливает симптомы.
- Может потребоваться медикаментозное лечение, поэтому проконсультируйтесь с врачом-специалистом.
Слово от Милы
Какой бы страшной ни была паническая атака, от неё вы никогда не умрёте и не сойдёте с ума. Освоив правильные способы справляться, вы увидите, как приступы постепенно слабеют и могут совсем исчезнуть. Мила пройдёт этот путь вместе с вами.