Введение
Стресс — и вы заказываете жареную курицу. Одиноко — едите мороженое. Скучно — открываете пачку чипсов. Эмоциональное переедание (emotional eating) — это модель поведения, при которой мы пытаемся с помощью еды удовлетворить не физический голод, а эмоциональные потребности. Время от времени это нормально, но если это становится привычкой, можно попасть в замкнутый круг чувства вины, набора веса и снижения самооценки. Давайте разберёмся в этой модели и в том, как здоровым способом её преодолеть.
Главное
Физический голод и эмоциональный голод
Физический голод нарастает постепенно, его можно утолить самой разной едой, и он проходит, когда вы чувствуете сытость. Эмоциональный голод возникает внезапно, требует определённой еды (обычно калорийной и сладкой), не утоляется даже после еды и сменяется чувством вины. Распознать эту разницу — первый шаг.
Психологический механизм эмоционального переедания
Еда, особенно углеводы и сахар, временно повышает уровень серотонина и дофамина и улучшает настроение. В этом научная основа так называемой «утешительной еды» (comfort food). Проблема в том, что эффект кратковременный: эмоция остаётся непрожитой, а к ней добавляется ещё и чувство вины.
Эмоции, которые запускают переедание
Самые частые триггеры — стресс, одиночество, скука, гнев и грусть. Если вы поймёте, при каких эмоциях тянетесь к еде, сможете выработать стратегии, как с ними справляться.
Что говорят исследования
Согласно исследованию Джин Кристеллер (Jean Kristeller), посвящённому тренингу осознанного питания на основе майндфулнес (MB-EAT), у участников программы осознанного питания частота приступов переедания снизилась на 75%. Другие исследования показали, что, когда люди, склонные заедать эмоции, ведут дневник эмоций, тяга к перееданию снижается на 40%.
Что делать
- Когда вы тянетесь к еде, спросите себя: «Я действительно голоден или это мои эмоции хотят есть?»
- Почувствовав эмоциональный голод, подождите всего 10 минут. За это время попробуйте назвать своё чувство.
- Составьте список альтернатив, которые могут успокоить эмоции вместо еды (прогулка, ванна, звонок, музыка).
- Практикуйте осознанное питание: ешьте медленно, смакуя вкус, без телевизора.
- Ведите пищевой дневник, где отмечаете свои эмоции и пищевые привычки.
В повседневной жизни
Повесьте на холодильник записку «Я правда голоден?». Когда накрывает стресс, вместо перекуса попробуйте пятиминутную прогулку. Во время еды смакуйте первые три кусочка всеми пятью чувствами. Дневник эмоций тоже очень помогает сократить эмоциональное переедание.
На что обратить внимание
- Не вините себя за эмоциональное переедание. Это попытка вашего мозга справиться с ситуацией.
- Слишком строгие диеты, наоборот, могут провоцировать срывы и переедание.
- Если вы подозреваете у себя расстройство пищевого поведения (компульсивное переедание, анорексию или булимию), обязательно обратитесь к специалисту.
Слово от Милы
Вы пытались утешить своё сердце едой, потому что хотели позаботиться о себе. Это желание очень ценно. Но, может быть, поищем тепло, которое длится дольше, чем еда? Мила поможет вам найти новые способы утешения.