Введение
Когда стресс накатывает, а вы всё откладываете отдых со словами «потом отдохну», тело и психика в конце концов доходят до предела. Мы собрали техники мгновенного снятия стресса, которые занимают от 1 до 5 минут. Это десять способов, для которых не нужны ни специальные приспособления, ни особое место, — их можно применить где угодно и прямо сейчас.
Главное
Техники на 1 минуту (1–4)
- Три цикла дыхания 4-7-8: вдох 4 секунды, задержка 7 секунд, выдох 8 секунд. Мгновенное расслабление. 2. Поднять и уронить плечи: поднимите плечи до ушей и разом опустите, 3 раза. 3. Умыться холодной водой: нырятельный рефлекс помогает моментально успокоиться. 4. Одна благодарность: вспомните одну вещь, за которую вы благодарны прямо сейчас.
Техники на 3 минуты (5–7)
- Заземление 5-4-3-2-1: с помощью пяти чувств сосредоточьтесь на настоящем моменте. 6. Массаж рук: в течение 1 минуты надавливайте на точку между большим и указательным пальцами (точка хэ-гу, LI4). 7. Послушать одну любимую песню: по данным исследований, музыка снижает уровень кортизола.
Техники на 5 минут (8–10)
- Пятиминутная прогулка: по возможности на природе. Уже 10 минут ходьбы заметно улучшают настроение. 9. Свободное письмо: в течение 3 минут свободно пишите на тему «Что меня сейчас напрягает?». 10. Сокращённая версия прогрессивной мышечной релаксации: напряжение и расслабление в три этапа — верхняя часть тела, нижняя часть тела, лицо.
Что говорят исследования
Исследования показывают, что всего одна минута глубокого дыхания снижает уровень кортизола и повышает вариабельность сердечного ритма. Согласно другому исследованию, 10-минутная прогулка на природе снижает уровень гормонов стресса на 21% (Frontiers in Psychology, 2019). Метаанализ также показал, что прослушивание музыки снижает кортизол (Health Psychology Review, 2020).
Как применять
- Выберите 3 из этих 10 способов в «избранное» и сразу используйте их в стрессовых ситуациях.
- Сделайте «SOS-карточку от стресса» и положите её на рабочий стол.
- Попробуйте вместе с коллегами придумать короткий ритуал для снятия стресса.
- Пробуйте по одному способу в день, чтобы найти самый подходящий для себя.
В повседневной жизни
Во время работы каждый час делайте минутную дыхательную паузу. Сделайте привычкой пятиминутную прогулку в обеденный перерыв. После работы создайте «ритуал перехода» с любимой музыкой. Перед сном вспомните одну вещь, за которую вы благодарны.
На что обратить внимание
- Мгновенное облегчение — это первая помощь, а не решение проблемы. При хроническом стрессе работайте с его глубинной причиной.
- Алкоголь, курение или переедание ради снятия стресса только усугубляют проблему.
- Если стресс не проходит, обратитесь к специалисту.
Слово от Милы
Прямо сейчас всего один глубокий вдох может сделать на душе чуточку легче. Вы держались весь этот день — подарите себе хотя бы минуту отдыха. Мила проведёт эту минуту вместе с вами.